Pont fessier
Exercice au poids du corps où l'on soulève le bassin allongé sur le dos ; il pose les bases de l'activation et de la force des fessiers.
Débutant · Séries recommandées: 3 séries × 15 à 20 répétitions · Grand fessier, Ischio-jambiers
Pont fessier — Points à vérifier aujourd'hui
- Soulever avec les fessiers, pas le bas du dos — Soulevez en contractant les fessiers, sans cambrer le bas du dos. (Soulever en cambrant excessivement le bas du dos)
- Bassin horizontal au sommet — Gainez légèrement le centre pour éviter que les côtes ne se soulèvent. (Au sommet, ne cambrer que le bas du dos, ouvrant les côtes)
- Pousser avec les talons — Pousser avec l'avant des pieds fait dériver la sollicitation vers les ischio-jambiers et les mollets. (Pousser avec l'avant des pieds, sollicitant faiblement les fessiers)
Pont fessier — Méthode ㆍ Si vous débutez
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à la largeur du bassin et talons proches des fessiers.
- Poussez le sol avec les talons pour soulever le bassin jusqu'à aligner épaules, bassin et genoux.
- Au sommet, contractez fortement les fessiers pendant 1 à 2 secondes.
- Abaissez lentement le bassin, frôlez le sol, puis répétez.