Squat à la barre

Exercice polyarticulaire le plus efficace pour travailler simultanément l'ensemble du bas du corps et la sangle abdominale.

Intermédiaire · Séries recommandées: 3 séries × 8-10 répétitions · Quadriceps, Grand fessier, Érecteurs du rachis

Squat à la barre — Points à vérifier aujourd'hui

La barre sur les trapèzes, pas sur le cou — En contact direct avec les vertèbres cervicales, elle devient source de douleur. (Poser la barre directement sur les vertèbres du cou et supporter la douleur)
Inspirer et gainer le ventre avant de descendre — La forte pression dans le ventre est une ceinture naturelle qui protège le bas du dos. (Descendre le dos relâché après avoir expiré)
Les genoux dans l'axe des pieds — Si les genoux rentrent vers l'intérieur, le risque de blessure est élevé. (Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la remontée)
Pousser d'abord les hanches vers l'arrière — Si les genoux partent d'abord vers l'avant, les fessiers ne sont plus sollicités. (S'affaisser en pliant d'abord les genoux vers l'avant)
Seulement jusqu'avant l'enroulement du bas du dos — Un dos droit prime sur la profondeur. (Vouloir descendre plus bas et enrouler le bassin (butt wink))

Posez la barre du rack sur les trapèzes (muscle au-dessus des épaules) et empoignez-la fermement à une largeur confortable. Sortez un pied après l'autre et placez-vous largeur d'épaules.
Pointez légèrement les pieds vers l'extérieur (15-30 degrés) et regardez devant vous. Sortez la poitrine et gardez tout le dos bien droit.
Inspirez profondément pour gonfler et durcir le ventre, puis commencez à descendre lentement en poussant les hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir.
Gardez les genoux écartés dans l'axe des pieds et descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Poussez le sol avec tout le pied (surtout les talons) pour vous relever. Gardez la poitrine sortie pendant toute la remontée, et expirez une fois debout.
Au début, répétez bien ce mouvement à vide ou en goblet squat avant d'ajouter de la charge.