Hack squat à la machine
Squat à la machine dont le mouvement suit une trajectoire guidée, dos appuyé ; il sollicite les quadriceps en toute sécurité tout en réduisant la charge sur le bas du dos.
Débutant · Séries recommandées: 3 à 4 séries × 10 à 12 répétitions · Quadriceps, Grand fessier
Hack squat à la machine — Points à vérifier aujourd'hui
- Ne pas décoller le dos et les fessiers du coussin — Si le bas du dos décolle du coussin, il y a un risque de blessure. (Le bassin qui s'enroule et les fessiers qui décollent en descendant trop bas)
- Genoux dans l'axe des pieds — Alignez les genoux selon la position des pieds sur la plateforme. (Les genoux qui rentrent vers l'intérieur)
- Régler la sollicitation par la position des pieds — Pieds hauts : fessiers et ischio-jambiers ; pieds bas : davantage de quadriceps. (Des pieds trop bas qui mettent les genoux à rude épreuve)
Hack squat à la machine — Méthode ㆍ Si vous débutez
- Collez le dos et les épaules au coussin et placez les pieds à la largeur des épaules au centre de la plateforme.
- Déverrouillez la barre de sécurité, gainez le centre du corps, puis descendez lentement en fléchissant les genoux.
- Une fois les cuisses parallèles au sol, poussez la plateforme avec les talons pour remonter.
- Répétez sans verrouiller complètement les genoux.