Pompes
Exercice composé de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
Débutant · Séries recommandées: 3 séries × 10 à 15 répétitions · Intérieur des pectoraux, Bas des pectoraux, Triceps, Deltoïde antérieur
Pompes — Points à vérifier aujourd'hui
- Placer les mains au niveau de la poitrine — Les placer juste sous les épaules fait sortir les coudes et sollicite trop les épaules. (Placer les mains au-dessus des épaules, les coudes formant un angle droit vers l'extérieur)
- Garder les coudes à 45 degrés du tronc — S'ils s'ouvrent à 90 degrés, le travail des pectoraux disparaît et les épaules font mal. (Descendre en écartant largement les coudes sur les côtés)
- Une ligne droite de la tête aux talons — Si les fessiers se soulèvent ou que le bas du dos se creuse, la sollicitation se disperse. (Sortir les fessiers vers le plafond pour adopter un angle plus facile)
- 2 secondes à la descente, 1 seconde à la poussée — Ne rebondissez pas par à-coups et poussez jusqu'au bout avec la poitrine. (Descendre à mi-course puis remonter par à-coups avec l'élan)
- Sur les genoux si c'est trop difficile — Les pompes sur les genoux sont tout aussi efficaces si la posture reste correcte. (Tenir sur la pointe des pieds avec le bas du dos affaissé, en ne cherchant qu'à compter les répétitions)
Pompes — Méthode ㆍ Si vous débutez
- Allongez-vous face au sol et placez les mains à côté de la poitrine, légèrement plus larges que les épaules. Les doigts pointent vers l'avant et toute la paume pousse fermement contre le sol.
- Joignez les pieds ou écartez-les à la largeur du bassin en prenant appui sur la pointe des pieds. Gainez les abdominaux et les fessiers pour que tête, dos, fessiers et talons forment une ligne droite.
- En inspirant, pliez les coudes pour descendre lentement tout le corps. Amenez d'abord la poitrine vers le sol et évitez que les fessiers ne se soulèvent séparément.
- Marquez une courte pause lorsque la poitrine est presque au sol (à la hauteur d'un poing). Les coudes restent alors à environ 45 degrés du tronc.
- En expirant, poussez sur le sol pour revenir à la position de départ. Effectuez le mouvement avec la sensation de « repousser le sol avec la poitrine » et non avec les bras.