Étirements du bas du dos et du dos, des mouvements pour détendre le dos et le bas du dos raides
Les étirements du bas du dos et du dos aident à détendre en douceur les muscles autour de la colonne raidis après être resté longtemps assis ou après un travail du dos. Le bas du dos étant une zone très sollicitée si on force, il est important de bouger lentement sans élan et de ne procéder que dans une amplitude indolore.
Les mouvements ci-dessous combinent des mouvements dynamiques qui mobilisent la colonne vertèbre par vertèbre, et des mouvements statiques qui étirent longuement les dorsaux, les flancs et l'avant de l'abdomen. Ne bloquez pas la respiration : concentrez-vous sur la sensation de relâchement musculaire en expirant.
Pour les mouvements qui cambrent le bas du dos comme la posture du cobra, baissez la hauteur si vous ressentez une douleur, et pour les rotations, gardez le bassin fixe et tournez en douceur à partir de la poitrine. Si vous avez une douleur vive dans le bas du dos, ne forcez pas et il est plus sûr de consulter un spécialiste.
Exercices et étirements recommandés
- Chat-vache (posture du chat et de la vache) — À quatre pattes, on alterne arrondi et creusement de la colonne pour réveiller l'amplitude du dos et de la colonne vertébrale : un échauffement dynamique.
- Rotation du buste — Le bas du corps fixe, on tourne le buste de gauche à droite pour réveiller la rotation de la colonne, les flancs et le haut du dos : un échauffement dynamique.
- Étirement du grand dorsal et du flanc — Après l'effort, on tend un bras au-dessus de la tête et on s'incline sur le côté pour allonger et maintenir l'étirement du grand dorsal et du flanc : un étirement statique.
- Étirement des abdominaux en cobra — Après l'effort, allongé sur le ventre, on relève le buste pour allonger et maintenir l'étirement de l'avant des abdominaux : un étirement statique.
- Étirement des fessiers en chiffre 4 — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des fessiers en formant un chiffre 4 avec les jambes : un étirement statique.
- Étirement des fléchisseurs de hanche en fente — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des fléchisseurs de hanche, à l'avant du bassin, et de l'avant de la cuisse, en position de fente genou au sol : un étirement statique.
Questions fréquentes
Peut-on s'étirer quand le bas du dos est endolori ?
S'il s'agit d'une légère raideur due à la fatigue musculaire, des étirements en douceur peuvent aider. Cependant, en cas de douleur vive ou de fourmillements descendant dans la jambe, il est plus sûr d'arrêter les étirements et de consulter d'abord un spécialiste.
Quelles zones les étirements du dos détendent-ils ?
Ils détendent le pourtour de la colonne (érecteurs du rachis), les dorsaux sur les côtés du dos, les flancs, ainsi que l'avant de l'abdomen qui y est relié. Mobiliser la colonne en douceur avec le chat-vache et étirer les dorsaux avec un étirement des flancs est efficace.
À quoi faut-il le plus faire attention lors des étirements du bas du dos et du dos ?
La clé est de bouger lentement sans élan. Pour les rotations, gardez le bassin fixe et tournez à partir de la poitrine, et pour les mouvements qui cambrent le bas du dos, ne procédez que jusqu'à une hauteur indolore. Forcer en supportant la douleur peut au contraire vous blesser.