Étirements des épaules, une sélection de mouvements pour dénouer les épaules raides
Les étirements des épaules aident à dénouer les épaules raides et nouées après être resté longtemps assis au bureau ou après un travail du haut du corps. L'épaule ayant une grande amplitude, elle se blesse facilement si on force ; il est donc important de ne bouger que dans une amplitude où l'étirement est agréable et indolore.
Les mouvements ci-dessous combinent des mouvements dynamiques pour réveiller en douceur l'articulation de l'épaule avant l'entraînement, et des mouvements statiques pour étirer l'arrière de l'épaule, le bras et les flancs après l'entraînement ou au quotidien. Procédez en gardant les épaules basses, sans qu'elles ne remontent.
Ne donnez pas d'élan et étirez lentement ; si vous ressentez une douleur cuisante à l'épaule, réduisez l'amplitude. C'est une articulation comptant de nombreuses zones fragiles comme la coiffe des rotateurs, donc la posture exacte prime sur la charge ou la force.
Exercices et étirements recommandés
- Cercles de bras (rotations des bras) — On fait de grands cercles avec les bras pour élargir l'amplitude des épaules et réveiller la coiffe des rotateurs : un échauffement dynamique.
- Étirement de l'épaule bras croisé devant le corps — Après l'effort, on tire un bras en travers de la poitrine pour allonger et maintenir l'étirement de l'arrière de l'épaule : un étirement statique.
- Étirement du triceps au-dessus de la tête — Après l'effort, on fléchit un bras derrière la tête et on appuie sur le coude pour allonger et maintenir l'étirement du triceps : un étirement statique.
- Étirement du grand dorsal et du flanc — Après l'effort, on tend un bras au-dessus de la tête et on s'incline sur le côté pour allonger et maintenir l'étirement du grand dorsal et du flanc : un étirement statique.
- Étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement de l'avant de la poitrine en posant le bras contre un encadrement de porte : un étirement statique.
- Rotation du buste — Le bas du corps fixe, on tourne le buste de gauche à droite pour réveiller la rotation de la colonne, les flancs et le haut du dos : un échauffement dynamique.
Questions fréquentes
Mes épaules se nouent souvent, les étirements aident-ils ?
Les étirements aident à dénouer les muscles de l'épaule raidis par une position assise prolongée ou l'exercice. Cependant, si la douleur est intense ou que vous avez du mal à lever le bras, un diagnostic par un spécialiste prime sur les étirements.
Faut-il faire les étirements des épaules avant ou après l'entraînement ?
Les deux sont possibles. Avant l'entraînement, réveillez l'articulation avec des mouvements dynamiques comme les rotations des bras, et après l'entraînement ou au quotidien, étirez l'arrière de l'épaule avec des mouvements statiques comme le cross-body. Choisissez selon votre objectif.
À quoi faut-il faire attention lors des étirements des épaules ?
Gardez les épaules basses sans les remonter, et étirez lentement sans élan. L'épaule étant une articulation facile à blesser, si vous ressentez une douleur cuisante, réduisez immédiatement l'amplitude et ne forcez pas.