ヒップスラスト
臀筋を集中的に活性化させるお尻強化トレーニングです。
初中級 · おすすめセット: 3セット × 12〜15回 · 大臀筋, ハムストリング
ヒップスラスト — 今日チェックするポイント
- 腰ではなくお尻で上げる — 腰を反らせて上げると臀筋ではなく腰が働きます。 (腰を反らせて、お尻ではなく腰で上げる)
- 膝が内側に入らないように — 膝が寄ると臀筋の外側への効きが抜けます。 (押し上げる時に膝が内側に入る)
- 上げきった所で肋骨を開かない — あごを引いて肋骨を閉じてこそ腰が守られます。 (頂点で肋骨を開いて腰を過度に反らせる)
ヒップスラスト — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- ベンチに背中の上部(肩甲骨)をもたれて座り、骨盤の上にバーベルを乗せます(パッドで保護)。足は肩幅に置きます。
- かかとを床に固定し、すねがほぼ垂直になるよう足の位置を決めます。あごは軽く引きます。
- かかとで床を押しながらお尻を上に持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 上げきったところでお尻を1秒間ぎゅっと締め、ゆっくりと下ろします。