バーベルスクワット
下半身全体と体幹を同時に鍛える、最も効果的なコンパウンド種目です。
中級 · おすすめセット: 3セット × 8〜10回 · 大腿四頭筋, 大臀筋, 脊柱起立筋
バーベルスクワット — 今日チェックするポイント
- バーは首ではなく僧帽筋の上に — 頸椎に直接当たると痛みの原因になります。 (バーを頸椎に直接乗せて痛みを我慢する)
- しゃがむ前に息を吸って腹圧をつくる — お腹にしっかり入れた力が腰を守る天然のベルトになります。 (息を吐いたまま力の抜けた腰でしゃがむ)
- 膝はつま先の方向へ — 膝が内側に入ると怪我のリスクが高まります。 (立ち上がる時に膝が内側に入る)
- お尻から後ろへ引く — 膝が先に前へ出ると、お尻への効きが抜けます。 (膝から先に前に折れ込んで座り込む)
- 腰が丸まる直前まで — 深さよりもまっすぐな腰が優先です。 (より深くしゃがもうとして骨盤が丸まる(バットウインク))
バーベルスクワット — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- ラックからバーを僧帽筋(肩の上の背中の筋肉)の上に乗せ、手は楽な幅でバーをしっかり握ります。一歩ずつ抜け出して肩幅に立ちます。
- つま先は軽く(15〜30度)外に向け、視線は正面を見ます。胸を張り、背中全体をまっすぐに保ちます。
- 大きく息を吸ってお腹をしっかり膨らませた後、お腹を椅子に座るように後ろへ引きながらゆっくりとしゃがみ始めます。
- 膝がつま先の方向に開くように保ちながら、太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 足全体(特にかかと)で床を押しながら立ち上がります。立ち上がる間ずっと胸を張り、立ちきった後に息を吐きます。
- はじめは空のバーまたはゴブレットスクワットでこの流れを十分に練習してから重量を加えましょう。