ランジ
片脚ずつ鍛えることで左右のバランスと下半身の筋力を向上させるトレーニングです。
初級 · おすすめセット: 3セット × 片側10〜12回 · 大腿四頭筋, 大臀筋
ランジ — 今日チェックするポイント
- 前膝がつま先を越えないように — 膝が前に出ると膝関節に大きな負担がかかります。 (歩幅が狭く、前膝がつま先を越えて前に出る)
- 上体が前に崩れないように — 上体が前かがみになるとバランスを崩し、お尻への効きが抜けます。 (上体を前かがみにして太ももに寄りかかるように下りる)
- 歩幅は十分に大きく — 狭いと前膝だけが過度に曲がります。 (狭く踏み出して膝だけに負担がかかる)
ランジ — 運動のやり方 ・ はじめて学ぶなら
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体幹に力を入れます。上体はまっすぐ立てます。
- 片足を大きく前に踏み出し、上体を立てたまま両膝を同時に曲げて下ろします。
- 前膝が約90度、後ろ膝が床に着く直前まで下ろします。前膝はつま先を越えないようにします。
- 前足のかかとで床を押して元の姿勢に戻ります。左右を交互に繰り返します。