肩ストレッチ、こった肩をほぐす種目集
肩ストレッチは、デスクの前に長く座っていたり上半身の運動後にこわばってこった肩をほぐすのに役立ちます。肩は可動域が広い分、無理をすると痛めやすいので、痛みなく心地よく伸びる範囲だけで動かすことが重要です。
下の種目は、運動前に肩関節をやわらかく目覚めさせるダイナミックな動作と、運動後や普段に肩の後ろ側や腕、脇腹を伸ばすスタティックな動作を一緒に取り入れました。肩がすくみ上がらないよう、下げた状態を保ちながら進めましょう。
反動をつけず、ゆっくり伸ばし、肩にうずくような痛みを感じたら可動域を狭めましょう。回旋筋腱板のように弱い部位が多い関節なので、重量や力より正確なフォームが優先です。
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- アームサークル（腕回し） — 両腕を大きく回して肩関節の可動域を広げ、回旋筋腱板を目覚めさせるダイナミックウォームアップです。
- クロスボディ・ショルダーストレッチ — 運動後に片腕を胸の前で横切らせて引き寄せ、肩の後ろ側を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- オーバーヘッド・トライセプスストレッチ — 運動後に片腕を頭の後ろへ曲げて肘を押し、上腕三頭筋を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- 広背筋・脇腹ストレッチ — 運動後に片腕を頭上に伸ばして横へ傾け、広背筋と脇腹を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- ドアウェイ・チェストストレッチ — 運動後にドア枠に腕を当てて胸の前側を長く伸ばし、保持するスタティックストレッチです。
- トルソーツイスト（上体ひねり） — 下半身は固定したまま上体を左右にひねり、背骨の回旋と脇腹、背中の上部を目覚めさせるダイナミックウォームアップです。
よくある質問
肩がよくこるのですが、ストレッチは役立ちますか？
長時間の座り姿勢や運動で固まった肩の筋肉をほぐすのに、ストレッチが役立ちます。ただし痛みがひどかったり、腕を上げるのが難しいほどなら、ストレッチより専門家の診断が優先です。
肩ストレッチは運動前と後のどちらでやりますか？
どちらも可能です。運動前は腕回しのようなダイナミックな動作で関節を目覚めさせ、運動後や普段はクロスボディのようなスタティックな動作で肩の後ろ側を伸ばすとよいでしょう。目的に合わせて選んで活用しましょう。
肩ストレッチをするとき注意すべき点は何ですか？
肩をすくめず下げた状態を保ち、反動なくゆっくり伸ばす必要があります。肩は痛めやすい関節なので、うずくような痛みを感じたらすぐに範囲を狭め、無理をしないようにしましょう。