Extensão lombar (hiperextensão)
Exercício em um banco específico em que você flexiona e estende o tronco para fortalecer os eretores da espinha, os glúteos e os posteriores de coxa.
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 12 a 15 repetições · Eretores da espinha, Glúteo máximo, Isquiotibiais
Extensão lombar (hiperextensão) — Pontos para conferir hoje
- Não hiperestenda — Vá apenas até a linha reta; ir além sobrecarrega a lombar. (Jogar o tronco para cima em excesso, hiperestendendo a lombar)
- Controle lentamente — Saltar com impulso traz risco de lesão lombar. (Repetir rapidamente com balanço e impulso)
- Use glúteos e eretores — Suba com a sensação de usar glúteos e eretores juntos. (Elevar só a parte de cima do pescoço e das costas)
Extensão lombar (hiperextensão) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Apoie o quadril no apoio, fixe os pés e deixe o tronco em posição natural.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Contraia glúteos e eretores para elevar o tronco até o corpo formar uma linha reta.
- Flexione o tronco lentamente para descer e repita.