Agachamento com Barra
O exercício composto mais eficaz para trabalhar simultaneamente todo o trem inferior e o core.
Intermediário · Séries recomendadas: 3 séries × 8 a 10 repetições · Quadríceps, Glúteo máximo, Eretores da espinha
Agachamento com Barra — Pontos para conferir hoje
- A barra fica no trapézio, não no pescoço — Apoiá-la diretamente sobre a vértebra do pescoço causa dor. (Colocar a barra direto sobre a vértebra cervical e suportar a dor)
- Inspire e firme o abdômen antes de descer — A pressão abdominal bem firme é o cinturão natural que protege a lombar. (Agachar com a lombar frouxa, tendo expirado o ar)
- Joelhos na direção das pontas dos pés — Se os joelhos colapsam para dentro, o risco de lesão é grande. (Os joelhos colapsarem para dentro na subida)
- Inicie levando o quadril para trás — Se os joelhos avançam primeiro, o estímulo no glúteo se perde. (Dobrar os joelhos para frente primeiro e simplesmente afundar)
- Desça só até antes de a lombar arredondar — Mais importante que a profundidade é manter a lombar reta. (Tentar descer mais fundo e arredondar a pelve (butt wink))
Agachamento com Barra — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- No suporte (rack), apoie a barra sobre o trapézio (músculo da parte alta das costas) e segure-a firme numa largura confortável. Saia do rack um pé de cada vez e fique na largura dos ombros.
- Aponte as pontas dos pés levemente para fora (15 a 30 graus) e olhe para frente. Abra o peito e mantenha toda a coluna reta.
- Inspire fundo para inflar e firmar o abdômen, depois leve o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira, e comece a descer lentamente.
- Mantenha os joelhos abrindo na direção das pontas dos pés e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Empurre o chão com todo o pé (especialmente o calcanhar) para subir. Mantenha o peito erguido durante toda a subida e expire ao terminar de levantar.
- No início, pratique bastante esse movimento com a barra vazia ou com agachamento goblet antes de adicionar carga.