Elevação Pélvica (Hip Thrust)
Exercício de fortalecimento dos glúteos que ativa intensamente a musculatura glútea.
Iniciante a intermediário · Séries recomendadas: 3 séries × 12 a 15 repetições · Glúteo máximo, Isquiotibiais
Elevação Pélvica (Hip Thrust) — Pontos para conferir hoje
- Eleve com os glúteos, não com a lombar — Subir hiperestendendo a lombar faz a coluna trabalhar no lugar dos glúteos. (Hiperestender a lombar e subir com ela em vez dos glúteos)
- Não deixe os joelhos colapsarem para dentro — Se os joelhos se fecham, o estímulo na parte externa dos glúteos se perde. (Os joelhos colapsarem para dentro durante a subida)
- Não levante as costelas no topo — Recolher o queixo e fechar as costelas protege a lombar. (Elevar as costelas no topo e hiperestender a lombar)
Elevação Pélvica (Hip Thrust) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Apoie a parte alta das costas (escápulas) num banco e coloque a barra sobre o quadril (proteja com um pad). Mantenha os pés na largura dos ombros.
- Fixe os calcanhares no chão e posicione os pés de modo que as canelas fiquem quase na vertical. Recolha levemente o queixo.
- Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até que ombros e joelhos formem uma linha reta.
- No ponto mais alto, contraia os glúteos com força por 1 segundo e, em seguida, desça lentamente.