Mesa Flexora (Deitado)
Exercício de isolamento em que, deitado de bruços, você flexiona os joelhos para trabalhar a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 10 a 12 repetições · Isquiotibiais
Mesa Flexora (Deitado) — Pontos para conferir hoje
- Não deixe o quadril subir — Se a pelve se eleva, você acaba puxando com a lombar. (Sacudir o quadril ao puxar e usar impulso da lombar)
- Controle, sem impulso — Largar de baque provoca impacto nos isquiotibiais e no joelho. (Puxar, soltar a força e deixar o rolo cair de baque)
- Mantenha as pontas dos pés flexionadas — Puxar as pontas dos pés em direção às canelas melhora o estímulo nos isquiotibiais. (Deixar as pontas dos pés soltas e a força escapar para a panturrilha)
Mesa Flexora (Deitado) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Deite-se de bruços no banco e posicione o rolo de modo que fique sobre a parte baixa da panturrilha (acima do calcanhar).
- Posicione os joelhos no eixo de rotação na borda do banco e segure as alças para fixar o tronco.
- Expire e puxe os calcanhares em direção aos glúteos, flexionando os joelhos. No topo, contraia os isquiotibiais.
- Inspire e estenda as pernas lentamente (2 a 3 segundos). Pare logo antes da extensão total para manter a tensão.