Ponte de glúteos
Exercício de peso corporal em que você se deita e eleva o quadril, consolidando a ativação dos glúteos e a base de força do quadril.
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 15 a 20 repetições · Glúteo máximo, Isquiotibiais
Ponte de glúteos — Pontos para conferir hoje
- Com os glúteos, não com a lombar — Eleve contraindo os glúteos, sem arquear a lombar. (Arquear a lombar em excesso para subir)
- Quadril nivelado no topo — Contraia levemente o core para as costelas não subirem. (Só a lombar arqueia no topo e as costelas se abrem)
- Empurre com os calcanhares — Empurrar com a ponta dos pés desvia o estímulo para posteriores e panturrilhas. (Empurrar com a frente dos pés e estimular pouco os glúteos)
Ponte de glúteos — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Deite-se no chão, dobre os joelhos, com os pés na largura do quadril e os calcanhares perto dos glúteos.
- Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta.
- No topo, contraia os glúteos com força por 1 a 2 segundos.
- Desça o quadril lentamente, encoste de leve no chão e repita.