Levantamento terra
Exercício composto de corpo inteiro, clássico, em que se levanta a barra do chão, fortalecendo intensamente a cadeia posterior, como glúteos, posteriores de coxa e eretores da espinha.
Avançado · Séries recomendadas: 3 a 5 séries × 5 a 8 repetições · Eretores da espinha, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Grande dorsal
Levantamento terra — Pontos para conferir hoje
- Mantenha as costas retas (neutras) até o fim — Se a lombar arredondar, o risco de lesão de disco é alto. (Querer carga demais e levantar com as costas arredondadas)
- Mantenha a barra bem colada ao corpo — Quanto mais a barra se afasta do corpo, mais a carga sobre a lombar dispara. (Puxar com a barra afastada das canelas e coxas)
- Quadril e ombros ao mesmo tempo — Se o quadril sobe primeiro, você acaba levantando só com a lombar. (Só o quadril sobe primeiro e o movimento vira um 'good morning')
Levantamento terra — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Posicione os pés na largura do quadril, com a barra sobre o meio do pé e quase encostando nas canelas.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco para segurar a barra na largura dos ombros, abrindo o peito para deixar as costas retas (neutras).
- Prenda a respiração, contraia o core e empurre o chão com as pernas, elevando quadril e ombros ao mesmo tempo com a barra colada ao corpo.
- Em pé, finalize contraindo os glúteos; depois leve o quadril para trás novamente e desça lentamente mantendo as costas retas.