Barra fixa (pull-up)
O exercício de puxar com peso corporal mais eficaz para fortalecer dorsais e bíceps.
Avançado · Séries recomendadas: 3 séries × 5–8 repetições · Grande dorsal, Meio das costas (romboides), Bíceps
Barra fixa (pull-up) — Pontos para conferir hoje
- Não use impulso — Subir chutando as pernas elimina o estímulo nas costas. (Balançar o corpo chutando as pernas para subir (kipping))
- Desça também devagar — Cair de uma vez gera impacto nos ombros e cotovelos. (Soltar a força e descer despencando)
- Se não conseguir, comece com auxílio de elástico — Use uma faixa de assistência para aprender primeiro a trajetória correta. (Se debater sem auxílio mesmo sem conseguir nenhuma repetição)
Barra fixa (pull-up) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Segure a barra em pegada pronada (dorso das mãos para frente), um pouco mais aberta que a largura dos ombros, e fique pendurado.
- Pendurado, afaste os ombros das orelhas, baixando-os, e projete levemente o peito (depressão das escápulas).
- Com a sensação de puxar com as costas, não com os braços, leve o peito em direção à barra e puxe até o queixo passar acima dela.
- Faça uma breve pausa no topo e desça lentamente (2 a 3 segundos), controlando até os braços ficarem quase totalmente estendidos.