Escalador (Mountain Climber)
Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 30 segundos · Abdômen inferior, Quadríceps, Deltoide anterior, Abdômen superior
Escalador (Mountain Climber) — Pontos para conferir hoje
- Não deixe o quadril subir — Se o quadril sobe, o estímulo do core se perde e só os ombros cansam. (Sacudir o quadril e apenas se mover rápido)
- Mantenha os ombros sobre os punhos — Se os ombros avançam para frente, o peso recai em excesso sobre os punhos. (Projetar os ombros à frente das mãos, sobrecarregando os punhos com o peso)
- Se o punho doer, use apoios de flexão (push-up bars) — Mover-se rápido com o punho dobrado provoca dor. (Insistir com dor no punho e ainda fazer mais rápido)
Escalador (Mountain Climber) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Apoie as mãos exatamente abaixo dos ombros e fique na posição de prancha alta com os braços estendidos. Mantenha o corpo alinhado.
- Com o core contraído, leve rapidamente um dos joelhos em direção ao peito.
- Leve essa perna de volta à posição inicial enquanto, ao mesmo tempo, traz o joelho oposto.
- Mantenha o ritmo alternando as pernas rapidamente. Mantenha a altura do quadril constante.