Abdominal (Crunch)

Abdominal (Crunch) · Iniciante · Abdômen superior

Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.

Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 15 a 20 repetições · Abdômen superior

Abdominal (Crunch) — Pontos para conferir hoje

  • Não puxe o pescoço com as mãos — Puxar a cabeça com as mãos só sobrecarrega o pescoço e reduz o trabalho do abdômen. (Puxar a cabeça para frente com as mãos entrelaçadas)
  • Mantenha a lombar colada ao chão — Levantar todo o tronco faz os flexores de quadril trabalharem no lugar do abdômen. (Levantar o tronco até o fim como num abdominal completo (sit-up))
  • Enrole o tronco com a força do abdômen — É preciso subir pela contração, e não pelo impulso, para que o exercício seja eficaz. (Subir no impulso, usando apenas o pescoço e os ombros)

Abdominal (Crunch) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez

  1. Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Apoie as mãos levemente ao lado da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
  2. Mantenha a lombar colada ao chão, deixe um espaço de um punho entre o queixo e o peito e olhe para o teto.
  3. Contraia o abdômen e eleve apenas os ombros e a parte superior das costas ligeiramente do chão (a lombar permanece apoiada).
  4. No ponto mais alto, contraia o abdômen por 1 segundo e, em seguida, desça lentamente apoiando primeiro a parte superior das costas.

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos