Prancha
Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 30–60 segundos · Abdômen superior, Abdômen inferior
Prancha — Pontos para conferir hoje
- Não deixe o quadril subir nem cair — Se a lombar afunda ou o quadril sobe, o estímulo do core some. (Empurrar o quadril para cima, mantendo um formato em 'V' invertido mais fácil)
- Não prenda a respiração — Parar de respirar eleva a pressão arterial e dificulta sustentar por mais tempo. (Prender a respiração e segurar até o rosto ficar vermelho)
- Se a lombar doer, pare imediatamente — A dor é o sinal de que a postura desmoronou. (Completar o tempo mesmo com a lombar arqueada e doendo)
Prancha — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Na posição de bruços, coloque os cotovelos exatamente sob os ombros e apoie-se na ponta dos pés para erguer o corpo.
- Faça cabeça, costas, quadril e calcanhares formarem uma linha reta. O olhar fica um pouco à frente no chão.
- Contraia o abdômen como se puxasse o umbigo em direção às costas e contraia levemente os glúteos também.
- Mantenha a respiração normal e sustente até pouco antes de a postura desmoronar; depois desça lentamente.