Rosca direta com halteres
O exercício de braço mais básico para fortalecer de forma concentrada o bíceps.
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 10–12 repetições · Bíceps
Rosca direta com halteres — Pontos para conferir hoje
- Mantenha os cotovelos fixos no tronco — Se eles avançam para frente, o estímulo vaza para o ombro. (Projetar os cotovelos para frente e subir com impulso)
- Desça devagar, em 2 a 3 segundos — O bíceps cresce mais na fase de descida controlada, resistindo à carga. (Após subir, soltar a força e deixar cair de uma vez)
- Aperte 1 segundo no topo — Girar levemente o punho para fora intensifica a contração. (Não pausar no ponto máximo e descer imediatamente)
- Proibido usar impulso da lombar — Se surge impulso, a carga está pesada; apoie as costas na parede ou reduza o peso. (Dar um tranco com a lombar para puxar um haltere pesado)
- Mantenha a tensão mesmo estendido — Estenda os braços até o fim, mas sem soltar totalmente a força do bíceps. (Deixar o braço pendido e soltar totalmente a força a cada repetição)
Rosca direta com halteres — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés na largura dos ombros. Deixe as palmas voltadas para frente e projete levemente o peito.
- Encoste os cotovelos no tronco. Pense neles como 'dobradiças' e mantenha sua posição fixa durante todo o exercício.
- Expirando, eleve os halteres em direção aos ombros. Puxe com a sensação de contrair o bíceps na parte de cima do braço, não com a força do punho.
- Faça uma breve pausa no topo para contrair o bíceps e, inspirando, desça lentamente ao longo de 3 segundos.
- Quando os braços estiverem quase totalmente estendidos, inicie a próxima repetição. Não deixe os halteres caírem; controle com as mãos até o fim.