Cadeira Extensora
Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você estende os joelhos para estimular intensamente a parte frontal da coxa (quadríceps).
Iniciante · Séries recomendadas: 3 séries × 12 a 15 repetições · Quadríceps
Cadeira Extensora — Pontos para conferir hoje
- Devagar, sem impulso — Elevar como um chute provoca impacto nos ligamentos do joelho. (Chutar as pernas para cima com impulso e deixá-las cair de baque)
- Alinhe o eixo de rotação do joelho — Se o eixo está desalinhado, surge uma sobrecarga de torção no joelho. (Executar sem ajustar o assento, com o joelho desalinhado)
- Contraia por 1 segundo no topo — É preciso contrair no pico para estimular o quadríceps adequadamente. (Não pausar no pico e descer imediatamente)
Cadeira Extensora — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Sente-se com o quadril encostado no apoio e posicione o rolo de modo que ele fique sobre a parte baixa da canela (acima do peito do pé).
- Ajuste o assento para que o eixo de rotação do joelho coincida com o eixo da máquina e segure as alças sem apertar.
- Expire e estenda os joelhos para elevar as pernas. No topo, contraia a parte frontal da coxa por 1 segundo.
- Inspire e desça lentamente (2 a 3 segundos) até a posição inicial. Pare logo antes de as placas encostarem por completo para manter a tensão.