Alongamento de lombar e costas: movimentos para soltar costas e lombar enrijecidas
O alongamento de lombar e costas ajuda a soltar suavemente os músculos ao redor da coluna, enrijecidos por ficar muito tempo sentado ou após treino de costas. A lombar é uma região muito sobrecarregada quando há excesso, então é importante mover-se lentamente, sem impulso, apenas dentro de uma amplitude sem dor.
Os movimentos abaixo reúnem tanto movimentos dinâmicos que mobilizam suavemente a coluna, vértebra a vértebra, quanto movimentos estáticos que alongam longamente o grande dorsal, os flancos e a frente do abdômen. Não prenda a respiração: expire e concentre-se na sensação de o músculo relaxar.
Em movimentos que estendem a lombar, como a postura da cobra (cobra), se sentir dor, reduza a altura; e, nos movimentos de torção, gire suavemente a partir do peito, com a pelve fixa. Se houver dor aguda na lombar, não force: é mais seguro consultar um profissional.
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Gato-Camelo (Postura do Gato e da Vaca) — Aquecimento dinâmico na posição de quatro apoios em que se alterna arquear e curvar a coluna para ativar a amplitude das costas e da coluna.
- Rotação de Tronco (Torção do Tronco) — Aquecimento dinâmico em que se gira o tronco de um lado para o outro com os membros inferiores fixos, ativando a rotação da coluna, a lateral e a parte superior das costas.
- Alongamento de Dorsal e Lateral do Tronco — Alongamento estático para, após o treino, estender um braço acima da cabeça e inclinar o tronco para o lado, alongando e mantendo alongados o grande dorsal e a lateral do tronco.
- Alongamento Abdominal em Cobra — Alongamento estático para, após o treino, elevar o tronco a partir da posição de bruços, alongando e mantendo alongada a parte anterior do abdômen.
- Alongamento de Glúteo em Figura 4 — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongado o glúteo em formato do número 4.
- Alongamento de Flexores do Quadril em Afundo — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongados os flexores do quadril e a parte anterior da coxa na posição de afundo ajoelhado.
Perguntas frequentes
Posso alongar quando a lombar está dolorida?
Se for um leve incômodo por fadiga muscular, um alongamento suave pode ajudar. Mas, se houver dor aguda ou sintomas de formigamento que descem para a perna, pare o alongamento e é mais seguro buscar primeiro o diagnóstico de um profissional.
Quais regiões o alongamento de costas solta?
Solta a região ao redor da coluna (eretores da espinha), o grande dorsal nas laterais das costas, os flancos e também a frente do abdômen, que está conectada a eles. Mobilizar suavemente a coluna com o gato-camelo (cat-cow) e alongar o grande dorsal com o alongamento de flanco é eficaz.
Qual é o ponto mais importante ao fazer alongamento de lombar e costas?
O segredo é mover-se lentamente, sem dar impulso. Na torção, gire a partir do peito com a pelve fixa, e nos movimentos que estendem a lombar, vá apenas até uma altura sem dor. Forçar suportando a dor pode, ao contrário, causar lesão.