Guias de treino

Uma coletânea recomendada que reúne exercícios e alongamentos conforme o seu objetivo. Escolha uma palavra-chave e comece agora.

• Exercícios de peito recomendados — Reunimos os exercícios de peito recomendados, da flexão com o peso do corpo ao supino com halteres e barra, até o supino na máquina (chest press). Aprenda a postura correta com vídeos em 3D e os pontos de coaching do treinador.
• Treino de costas — Organizamos o treino de costas com movimentos de puxar como barra fixa e puxada (pulldown) e a família das remadas. Confira a ordem para desenvolver largura do grande dorsal e espessura das costas, junto com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Exercícios de ombro recomendados — Organizamos os exercícios de ombro recomendados, do desenvolvimento (shoulder press) às elevações lateral e frontal, até o face pull. Confira como desenvolver de forma uniforme os deltoides anterior, lateral e posterior, com os pontos de coaching em 3D.
• Exercícios de braço recomendados — Organizamos os exercícios de braço recomendados para bíceps e tríceps, da rosca com halteres e rosca martelo à tríceps na polia (pushdown) e mergulho (dips). Confira a estrutura equilibrada para construir braços grossos, com os pontos de coaching em 3D.
• Exercícios abdominais recomendados — Organizamos os exercícios abdominais recomendados, da prancha e do abdominal (crunch) à elevação de pernas e ao abdominal bicicleta. Confira a estrutura que estimula de forma uniforme abdômen superior, inferior e oblíquos, com os pontos de coaching em 3D.
• Treino de pernas — Organizamos o treino de pernas, do agachamento e afundo (lunge) ao leg press e à cadeira extensora. Confira a ordem para desenvolver de forma equilibrada a frente e o verso das coxas e as pernas inteiras, com os pontos de coaching em 3D.
• Exercícios de glúteo recomendados — Organizamos os exercícios de glúteo recomendados, da elevação pélvica (hip thrust) e do agachamento ao levantamento terra romeno e à abdução de quadril. Confira a estrutura para criar a linha de bumbum levantado, com os pontos de coaching em 3D.
• Exercícios com o peso do corpo em casa — Reunimos por região exercícios com o peso do corpo que dá para fazer em casa, sem equipamento. Confira a postura correta e os erros comuns de cada movimento, como flexão, prancha e afundo, com vídeos e pontos de coaching.
• Treino em casa recomendado — Selecionamos exercícios recomendados de treino em casa, fáceis de seguir. Estimule o corpo todo com movimentos de peso corporal e confira até um treino introdutório de uma vez para começar hoje mesmo.
• Exercícios para dieta recomendados — Coletânea de exercícios para dieta recomendados que ajudam na perda de peso. Confira como aumentar o gasto calórico com movimentos de altas repetições que usam o corpo todo rapidamente e com treino em circuito.
• Exercícios de bulking — Exercícios de bulking recomendados para quem quer aumentar a massa muscular. Aumente o volume com eficiência com exercícios compostos de carga pesada, como agachamento e supino com barra, e com um treino de hipertrofia.
• Treino de academia para iniciantes — Treino de academia para iniciantes, para quem acabou de começar na musculação. Treine o corpo todo de forma uniforme e sem sobrecarga, focando em máquinas e movimentos básicos, e confira um treino introdutório fácil de seguir.
• Treino em casa para queima de gordura — Reunimos treinos em casa para queima de gordura, sem equipamento. Confira como elevar os batimentos e aumentar o gasto calórico com movimentos em circuito de altas repetições, focados no peso do corpo.
• Exercícios com halteres recomendados — Organizamos os exercícios com halteres recomendados por região: peito, costas, ombro, braço e pernas. Confira gratuitamente a postura correta, os erros comuns e o guia de séries para treinar o corpo todo só com halteres.
• Exercícios com barra — Organizamos os principais movimentos compostos com barra: agachamento, supino, remada e levantamento terra. Confira gratuitamente a postura para lidar com cargas pesadas com segurança, os erros comuns e as regras de segurança.
• Treino com o peso do corpo — Reunimos um treino com o peso do corpo que dá para fazer em casa sem equipamento. Confira gratuitamente a postura correta e os erros comuns de exercícios de peso corporal, como flexão, prancha e afundo, além de um treino para seguir em ordem.
• Exercícios em máquinas da academia — Organizamos por região os exercícios em máquinas da academia. Confira gratuitamente o ajuste do banco, a postura correta e os erros comuns de máquinas como leg press, supino na máquina (chest press) e remada sentada.
• Exercícios na polia — Organizamos os exercícios na polia por região: costas, ombro e braço. Confira gratuitamente a postura correta e os erros comuns de movimentos como remada na polia, puxada (pulldown) e tríceps na polia (pushdown), que isolam o músculo com tensão constante.
• Alongamento pré-treino — Com o alongamento pré-treino, amplie a amplitude de movimento das articulações e pré-aqueça os músculos. Organizamos movimentos de aquecimento dinâmico que ativam ombros, quadris e coluna, além de um treino de aquecimento fácil de seguir.
• Alongamento pós-treino — Com o alongamento pós-treino, alongue lentamente os músculos trabalhados para auxiliar a recuperação. Organizamos movimentos de desaquecimento estático que relaxam o corpo todo, do peito e costas às pernas e braços, além de um treino de desaquecimento.
• Alongamento antes de dormir — Com o alongamento antes de dormir, solte lentamente o corpo enrijecido ao longo do dia. Com movimentos de alongamento estático fáceis de seguir, deitado ou sentado, solte a tensão e prepare-se para um sono tranquilo.
• Alongamento de ombro — Com o alongamento de ombro, solte ombros rígidos e enrijecidos. Organizamos alongamentos de ombro fáceis de seguir, dos movimentos dinâmicos que ativam a articulação do ombro aos movimentos estáticos que alongam a parte posterior do ombro e o tríceps.
• Alongamento de pernas — Com o alongamento de pernas, solte bem a parte inferior enrijecida: frente e verso das coxas, panturrilhas e glúteos. Organizamos juntos movimentos dinâmicos que ativam os quadris e movimentos estáticos que alongam os músculos.
• Alongamento de lombar e costas — Com o alongamento de lombar e costas, solte suavemente costas e lombar enrijecidas o dia todo. Organizamos juntos movimentos dinâmicos que ativam a coluna e movimentos estáticos que alongam o grande dorsal, os flancos e o abdômen.
• Treino feminino na academia — Organizamos o treino feminino na academia com foco em glúteos e pernas. Realce a linha do corpo com movimentos essenciais como elevação pélvica (hip thrust), afundo (lunge) e levantamento terra romeno, e com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Treino de corpo inteiro — Organizamos o treino de corpo inteiro com foco em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino. Confira a ordem que estimula o corpo todo de forma uniforme em 2 a 3 vezes por semana, com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Tipos de agachamento — Organizamos os tipos de agachamento: agachamento com barra, agachamento goblet, agachamento búlgaro e mais. Confira como escolher conforme objetivo e dificuldade, com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Exercícios para perder gordura do braço — Se a flacidez do braço te incomoda, trabalhe junto o tríceps, atrás do braço, e o bíceps, na frente. Organizamos movimentos essenciais como mergulho (dips), tríceps na polia (pushdown) e rosca, com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Alongamento para pescoço de texto (cervical retificada) — Organizamos alongamentos que soltam o pescoço de texto enrijecido por ficar muito tempo sentado. Confira movimentos que abrem o peito e alongam ombros e parte alta das costas para corrigir a postura, com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Exercícios para afinar as coxas — Se a linha das coxas te incomoda, estimule os músculos das pernas de forma uniforme. Organizamos movimentos essenciais como afundo (lunge), agachamento e máquinas de pernas, com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Exercícios para perder gordura das costas — Se a gordura das costas e a linha do sutiã te incomodam, modele a linha com exercícios que puxam os músculos das costas. Organizamos movimentos essenciais da família do puxada (pulldown) e das remadas, com os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Tipos de supino — Organizamos os tipos de supino: com barra, halteres, máquina e até o peso do corpo. Confira a diferença de estímulo entre peito superior e inferior, como escolher por dificuldade e os pontos de coaching em vídeo 3D.
• Como definir o abdômen (linha em 11) — Se o seu objetivo é um abdômen definido, estimule de forma uniforme abdômen superior, inferior e core. Organizamos movimentos essenciais como prancha, abdominal (crunch) e elevação de pernas, com os pontos de coaching em vídeo 3D.