Exercícios e treinos recomendados para fazer em casa
A maior vantagem do treino em casa é poder mover o corpo de forma constante sem o tempo de ir e voltar da academia. Montando o programa com movimentos que dá para fazer com o peso do corpo, sem equipamento à parte, qualquer um consegue começar sem dificuldade.
Aqui recomendamos movimentos bons para ter resultado em casa, como a flexão que estimula o peito, a prancha e o abdominal (crunch) que sustentam o core, o afundo (lunge) que treina as pernas e o burpee e o escalador (mountain climber) que elevam os batimentos. Você pode conferir a postura correta e os pontos de coaching de cada exercício.
Se quiser treinar tudo junto, comece seguindo o treino de corpo inteiro para iniciantes. Priorize a postura correta em vez de excesso de repetições e repita de forma constante, cerca de 3 vezes por semana, que isso se converte em resultado.
Treinos que combinam
- Treino de corpo inteiro para iniciantes — Treino introdutório de corpo inteiro, fácil e sem sobrecarga
- Dieta / Queima de gordura — Treino em circuito de corpo inteiro e altas repetições, sem pausas
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
- Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.
- Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
- Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.
- Burpee — Exercício de corpo inteiro que encadeia agachamento, prancha/flexão e salto, estimulando ao mesmo tempo o sistema aeróbico e a força.
- Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana é bom fazer treino em casa?
Para iniciantes, cerca de 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre os dias de treino, é bom tanto para a recuperação quanto para a constância. Conforme se acostumar, aumente repetições ou séries, evitando repetir o mesmo grupo de forma excessiva em dias seguidos.
Existe algum equipamento indispensável para o treino em casa?
Se for focado em exercícios de peso corporal, dá para começar bem só com um tapete. Se quiser aumentar a intensidade, é bom acrescentar halteres leves ou um suporte de flexão (push-up bar), mas, no início, recomendamos focar em aprender a postura sem equipamento.
Dá para emagrecer só com treino em casa?
Fazer de forma constante exercícios de corpo inteiro que elevam os batimentos, como burpee e escalador (mountain climber), ajuda no gasto calórico. Mas, para mudanças de peso, o controle da alimentação também é importante, então o resultado aparece com mais clareza quando você alia treino e dieta.