Exercícios para afinar as coxas: linha das pernas mais lisa
As coxas concentram os maiores músculos do nosso corpo, então o treino de pernas modela a linha e ajuda muito também na redução da gordura corporal total. Nesta página reunimos exercícios que estimulam de forma uniforme a frente, o verso e a parte interna das coxas.
Como a perda localizada, em que se tira só a gordura da coxa, é difícil, alie o treino de pernas a aeróbico e dieta. O iniciante deve aprender a postura com o agachamento goblet ou a máquina de pernas e depois passar para o afundo (lunge).
Deixe o joelho acompanhar a direção da ponta do pé e mantenha a lombar bem reta. Se sentir dor no joelho ou na lombar, prossiga com segurança reduzindo a amplitude de movimento ou diminuindo a carga.
Treinos que combinam
- Treino recomendado para mulheres — Treino de modelagem focado em pernas e glúteos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Agachamento Búlgaro — Exercício unilateral de membros inferiores feito com um pé apoiado no banco, que proporciona forte estímulo aos glúteos e ao quadríceps.
- Leg Press Sentado — Exercício composto de trem inferior em que, sentado na máquina, você empurra a plataforma para trabalhar coxas e glúteos com segurança.
- Cadeira Extensora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você estende os joelhos para estimular intensamente a parte frontal da coxa (quadríceps).
- Mesa Flexora (Deitado) — Exercício de isolamento em que, deitado de bruços, você flexiona os joelhos para trabalhar a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
- Cadeira Abdutora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você afasta as pernas para fora para estimular a parte externa do quadril (glúteo médio).
Perguntas frequentes
Se eu treinar as pernas, as coxas não ficam mais grossas?
O treino correto de pernas modela o músculo e reduz a gordura corporal, deixando, pelo contrário, a linha mais lisa. Coxas que parecem grossas costumam estar mais ligadas à gordura e ao inchaço, então alie treino de força a aeróbico e dieta.
E a gordura da parte interna das coxas, como fica?
A parte interna da coxa (adutores) dá para estimular com o agachamento aberto (wide), a família da abdução de quadril e movimentos unilaterais. Mas, como é difícil afinar só a parte interna, alie o trabalho de toda a perna com aeróbico.
Dá para fazer também em casa?
Só com agachamento livre, afundo (lunge) e agachamento goblet (usando uma mochila ou galão de água) já basta. Se a intensidade ficar fácil, aumente a dificuldade com o agachamento búlgaro, que é um exercício unilateral.