Agachamento Búlgaro
Exercício unilateral de membros inferiores feito com um pé apoiado no banco, que proporciona forte estímulo aos glúteos e ao quadríceps.
Intermediário · Séries recomendadas: 3 séries × 10 a 12 repetições para cada lado · Quadríceps, Glúteo máximo
Agachamento Búlgaro — Pontos para conferir hoje
- A inclinação do tronco muda o músculo trabalhado — Tronco ereto foca o quadríceps; levemente inclinado à frente, foca os glúteos. (Deixar o tronco inclinar demais para trás, contrariando o objetivo)
- Não deixe o joelho da frente avançar demais — Pode sobrecarregar a articulação do joelho. (Posicionar o pé perto demais, fazendo o joelho avançar excessivamente à frente)
- Mantenha o alinhamento do quadril — Se o quadril desalinhar, a lombar é sobrecarregada. (Deixar o quadril cair para um dos lados ao descer)
Agachamento Búlgaro — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Fique em pé à frente de um banco ou cadeira e apoie o dorso de um dos pés sobre o banco. Segure um halter em cada mão.
- Mantenha o peito aberto e a coluna ereta enquanto dobra o joelho da perna da frente para descer lentamente.
- Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão; em seguida, empurre o chão com o calcanhar do pé da frente para subir.
- Após concluir um lado, repita igualmente com o outro.