Coletânea de exercícios com o peso do corpo que dá para fazer em casa

Os exercícios com o peso do corpo que dá para fazer em casa estimulam de forma uniforme peito, core e pernas usando apenas o próprio peso, sem equipamento, sendo a opção de menor sobrecarga para quem está começando a treinar. Um espaço pequeno e um tapete já bastam e, com a postura correta, dá para obter resultado de forma constante.

Nesta página reunimos movimentos de empurrar o tronco, como a flexão; movimentos de core, como prancha e abdominal (crunch); e movimentos que usam pernas e o corpo todo juntos, como afundo (lunge) e escalador (mountain climber). Você pode conferir o passo a passo de cada exercício, os pontos de coaching do treinador e os erros mais comuns.

No início, é mais importante aprender a postura do que contar repetições. Se sentir dor, pare imediatamente e comece por variações de menor intensidade, como a flexão com os joelhos no chão ou a flexão inclinada, aumentando aos poucos.

Treinos que combinam

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos

  • Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
  • Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.
  • Flexão aberta — Variação da flexão com as mãos mais afastadas para estimular a porção externa do peito.
  • Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
  • Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
  • Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
  • Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
  • Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.

Perguntas frequentes

Dá para ganhar músculo só com exercícios de peso corporal?

Para iniciantes, apenas o próprio peso já é estímulo suficiente, e força e massa muscular aumentam. Ainda assim, quando o movimento ficar familiar e fácil, é preciso elevar a intensidade progressivamente, aumentando as repetições ou diminuindo o ângulo de inclinação, para continuar tendo resultado.

Posso fazer exercícios de peso corporal em casa todos os dias?

Exercícios de core como prancha e abdominal (crunch) podem ser feitos com frequência relativamente maior, mas exercícios de grande carga muscular, como flexão e afundo, pedem cerca de um dia de descanso do mesmo grupo para recuperação. Em dias de dor muscular intensa, reduza a intensidade ou substitua por alongamentos leves.

Não consigo fazer nenhuma flexão; como começo?

Começar com a flexão inclinada, apoiando as mãos em um banco ou mesa, reduz muito a sobrecarga. Ou aprenda primeiro a postura com a flexão de joelhos no chão e, conforme se acostumar, passe para a flexão na postura completa.