Coletânea de exercícios para dieta recomendados
Para o exercício voltado à dieta, em vez de focar em uma só região, é eficaz o exercício de corpo inteiro que usa grandes músculos juntos e aumenta o gasto calórico. Acrescentar exercícios de pernas como agachamento e afundo (lunge) a movimentos que elevam os batimentos, como burpee e escalador (mountain climber), permite se movimentar com eficiência mesmo em pouco tempo.
Nesta página reunimos movimentos de altas repetições, bons para encadear sem parar, mantendo os intervalos curtos. Reduzir o descanso entre os movimentos e treinar em circuito eleva a intensidade do treino e ajuda na queima de gordura corporal.
Ajuste a intensidade do treino à sua condição física. Se ficar muito ofegante ou tonto, diminua a velocidade; se houver dor nas articulações, é mais seguro substituir por movimentos de menor impacto. A mudança aparece com mais clareza quando você alia ao treino o controle da quantidade de alimentos.
Treinos que combinam
- Dieta / Queima de gordura — Treino em circuito de corpo inteiro e altas repetições, sem pausas
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Burpee — Exercício de corpo inteiro que encadeia agachamento, prancha/flexão e salto, estimulando ao mesmo tempo o sistema aeróbico e a força.
- Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
- Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
- Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
- Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
Perguntas frequentes
Para a dieta, o que é melhor, musculação ou aeróbico?
Fazer os dois juntos é o mais eficaz. A musculação preserva a massa muscular e mantém o metabolismo basal, e o exercício em circuito de corpo inteiro que eleva os batimentos aumenta o gasto calórico durante o treino. Usar movimentos que reúnem os dois efeitos, como o burpee, também economiza tempo.
Com que frequência devo fazer exercícios para dieta?
Cerca de 3 a 5 vezes por semana é a faixa geralmente recomendada. Alternar dias de alta intensidade com dias leves permite manter a constância sem exageros. Mas, como só o treino tem limites, é importante aliar o controle da dieta.
Dá para perder gordura só de uma região específica com exercícios localizados?
A perda localizada, escolhendo só uma região para tirar gordura, é difícil. Como a gordura corporal diminui no corpo todo em conjunto, é mais realista a abordagem de baixar a gordura total com exercícios que usam o corpo de forma uniforme e com dieta.