Alongamento para pescoço de texto: soltar pescoço, ombros e peito enrijecidos
O pescoço de texto é a postura em que a cabeça projeta-se para a frente, tensionando a nuca e a parte alta dos ombros e, ao contrário, encurtando e enrijecendo a frente do peito. Para soltar, é eficaz abrir o peito encurtado e alongar junto os ombros e a parte alta das costas enrijecidos, além das laterais do tronco.
Os alongamentos desta página reúnem movimentos que abrem o peito, movimentos que soltam girando os ombros e movimentos que mobilizam suavemente a coluna. Repetir nos intervalos, depois de olhar a tela por muito tempo, ajuda na melhora da postura.
O pescoço é uma região sensível, então não dê impulso: faça lentamente e apenas dentro de uma amplitude sem dor. Se houver formigamento ou dor aguda, pare e o mais seguro é consultar um profissional.
Treinos que combinam
- Alongamento de desaquecimento pós-treino — Conjunto de alongamentos estáticos para alongar os músculos trabalhados
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Alongamento de Peito no Batente da Porta — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte anterior do peito apoiando o braço no batente da porta.
- Alongamento de Ombro Cruzando o Corpo — Alongamento estático para, após o treino, puxar um braço cruzado à frente do peito, alongando e mantendo alongada a parte posterior do ombro.
- Círculos com os Braços (Rotação de Braços) — Aquecimento dinâmico em que se gira amplamente os braços para ampliar a amplitude de movimento do ombro e ativar o manguito rotador.
- Gato-Camelo (Postura do Gato e da Vaca) — Aquecimento dinâmico na posição de quatro apoios em que se alterna arquear e curvar a coluna para ativar a amplitude das costas e da coluna.
- Rotação de Tronco (Torção do Tronco) — Aquecimento dinâmico em que se gira o tronco de um lado para o outro com os membros inferiores fixos, ativando a rotação da coluna, a lateral e a parte superior das costas.
- Alongamento de Dorsal e Lateral do Tronco — Alongamento estático para, após o treino, estender um braço acima da cabeça e inclinar o tronco para o lado, alongando e mantendo alongados o grande dorsal e a lateral do tronco.
Perguntas frequentes
O pescoço de texto se corrige só com alongamento?
O alongamento solta o músculo enrijecido e deixa a postura mais confortável, mas, na essência, são necessários também a mudança de hábitos posturais do dia a dia, o ajuste da altura da tela e o fortalecimento dos músculos enfraquecidos do pescoço e das costas. A constância é importante.
Quantas vezes por dia é bom fazer?
Mais que um número fixo, vale a regra "frequente e curto". Quando ficar sentado por muito tempo, fazer abertura de peito e rotação de ombros por 30 segundos a 1 minuto a cada hora acumula menos tensão.
Qual movimento ajuda mais?
O alongamento de peito na porta (doorway), que abre o peito encurtado, é especialmente útil para o pescoço de texto. Somar a isso o movimento de soltar girando os ombros e o gato-camelo (cat-cow), que mobiliza a coluna, é eficaz.