Treino de pernas: estrutura para desenvolver as coxas e as pernas como um todo
A parte inferior do corpo concentra os maiores músculos que temos, então, treinada corretamente, eleva ao mesmo tempo a força do corpo todo e o metabolismo basal. O treino de pernas desta página foi montado para estimular toda a coxa com um exercício composto como o agachamento e depois finalizar separando a frente e o verso da coxa com movimentos de máquina.
Se você é iniciante, aprenda a postura de forma estável com o agachamento goblet (com o halter apoiado no peito) ou o leg press na máquina, e, conforme se acostumar, amplie carga e amplitude com o agachamento com barra e o levantamento terra romeno. Cada movimento vem acompanhado de pontos de coaching, como a direção dos joelhos e a proteção da lombar.
No treino de pernas, o segredo da prevenção de lesões é deixar os joelhos abrirem na direção da ponta dos pés e manter a lombar reta. Como os exercícios compostos carregam grande peso, no início pratique bem o fluxo do movimento com carga leve antes de acrescentar peso.
Treinos que combinam
- Treino recomendado para homens — Treino de força equilibrado que estimula uniformemente o corpo superior e inferior
- Bulking / Hipertrofia — Treino de hipertrofia com cargas pesadas, baseado em exercícios compostos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Agachamento com Barra — O exercício composto mais eficaz para trabalhar simultaneamente todo o trem inferior e o core.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Agachamento Búlgaro — Exercício unilateral de membros inferiores feito com um pé apoiado no banco, que proporciona forte estímulo aos glúteos e ao quadríceps.
- Leg Press Sentado — Exercício composto de trem inferior em que, sentado na máquina, você empurra a plataforma para trabalhar coxas e glúteos com segurança.
- Cadeira Extensora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você estende os joelhos para estimular intensamente a parte frontal da coxa (quadríceps).
- Mesa Flexora (Deitado) — Exercício de isolamento em que, deitado de bruços, você flexiona os joelhos para trabalhar a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
- Levantamento Terra Romeno — Exercício de padrão de dobradiça (hinge) em que se flexiona o quadril para trás, alongando e depois contraindo isquiotibiais e glúteos.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana é adequado treinar pernas?
As pernas são um grupo muscular grande e levam mais tempo para se recuperar, então cerca de 2 vezes por semana é adequado. Em especial, após exercícios compostos de alta intensidade, como agachamento ou levantamento terra, é bom dar pelo menos 48 horas de recuperação.
Por que dói o joelho quando faço agachamento?
Se os joelhos se fecham para dentro ou você agacha com o peso indo para a frente, a partir dos joelhos, a articulação do joelho é sobrecarregada. Agachar levando primeiro o quadril para trás e manter os joelhos abrindo na direção da ponta dos pés reduz a sobrecarga no joelho.
A frente e o verso da coxa se desenvolvem com exercícios diferentes?
A frente da coxa (quadríceps) responde bem a agachamento e cadeira extensora; o verso da coxa (isquiotibiais), ao levantamento terra romeno e à mesa flexora deitada (lying leg curl). É bom treinar frente e verso juntos para não pender só para um lado.
Dá para treinar pernas em casa sem equipamento?
Só com afundo (lunge) ou agachamento com o peso do corpo já dá para estimular bem as pernas. O afundo, feito uma perna de cada vez, também desenvolve o equilíbrio, sendo especialmente útil em ambientes sem equipamento.