Tipos de agachamento: exercícios de pernas escolhidos por objetivo
O agachamento é a base do treino de pernas, mas, conforme o tipo, a região estimulada e a dificuldade variam. Nesta página organizamos do agachamento com barra ao agachamento goblet, ao agachamento búlgaro, ao afundo (lunge) e ao leg press, de forma que você possa escolher por objetivo.
Se você é iniciante, aprenda primeiro a postura e a amplitude de movimento com o agachamento goblet ou o leg press e, conforme se acostumar, acrescente carga com o agachamento com barra e complemente o equilíbrio entre os lados com o agachamento búlgaro, que é um exercício unilateral. Cada movimento vem acompanhado de pontos de coaching que apontam a direção dos joelhos, o ângulo do tronco e os erros comuns.
No agachamento, o segredo é os joelhos acompanharem a direção da ponta dos pés e manter a lombar neutra. Priorize a profundidade e a postura corretas em vez da carga e, se sentir dor no joelho ou na lombar, prossiga com segurança reduzindo a amplitude ou diminuindo a carga.
Treinos que combinam
- Treino recomendado para mulheres — Treino de modelagem focado em pernas e glúteos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Agachamento com Barra — O exercício composto mais eficaz para trabalhar simultaneamente todo o trem inferior e o core.
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Agachamento Búlgaro — Exercício unilateral de membros inferiores feito com um pé apoiado no banco, que proporciona forte estímulo aos glúteos e ao quadríceps.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Leg Press Sentado — Exercício composto de trem inferior em que, sentado na máquina, você empurra a plataforma para trabalhar coxas e glúteos com segurança.
- Elevação Pélvica (Hip Thrust) — Exercício de fortalecimento dos glúteos que ativa intensamente a musculatura glútea.
Perguntas frequentes
No agachamento, o joelho pode passar da ponta do pé?
O joelho passar um pouco da ponta do pé não é problema em si e pode ser natural conforme a flexibilidade do tornozelo e o tipo físico. O importante é o joelho apontar na mesma direção da ponta do pé e não desabar para dentro.
Qual agachamento é bom para iniciantes?
O agachamento goblet é o mais tranquilo. Segurando um halter ou kettlebell à frente do peito, o tronco fica naturalmente ereto e é fácil acertar a postura, sendo bom para praticar antes de passar ao agachamento com barra.
Quão fundo devo agachar?
O critério é até a amplitude em que você consegue manter a lombar neutra. Em geral, mire em deixar a coxa paralela ao chão, mas desça apenas até o ponto anterior ao início do enrolamento da pelve (butt wink).
Só com agachamento as pernas se desenvolvem o suficiente?
O agachamento foca principalmente na frente da coxa, então é bom incluir junto o levantamento terra romeno ou a elevação pélvica (hip thrust) para o verso (isquiotibiais) e os glúteos. Acrescentar movimentos unilaterais também ajuda a corrigir desequilíbrios entre os lados.