Como definir o abdômen: exercícios para abdômen superior, inferior e core

Um abdômen nítido e definido só aparece quando se desenvolve o músculo abdominal ao mesmo tempo em que se reduz a gordura corporal que o recobre. Nesta página reunimos exercícios que estimulam de forma uniforme abdômen superior, inferior e core.

Como só exercícios abdominais não fazem a barriga sair (a perda localizada é difícil), alie aos exercícios de core o aeróbico e a dieta. É boa a estrutura que estabiliza o core com a prancha e estimula o abdômen superior e inferior com o abdominal (crunch) e a elevação de pernas.

Não arqueie a lombar em excesso: mova-se com a força do abdômen. Não puxe o pescoço com as mãos e prossiga lentamente, mantendo a tensão do abdômen durante todo o movimento.

Treinos que combinam

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos

  • Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
  • Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
  • Elevação de Pernas Suspenso — Suspenso na barra, eleva as pernas para estimular fortemente a porção inferior do abdômen.
  • Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
  • Abdominal Oblíquo — Deitado de lado (ou com as pernas viradas para o lado), enrole o tronco para cima a fim de estimular de forma concentrada a lateral (oblíquos).
  • Elevação de Joelhos Sentado — Sentado na ponta do banco, com o tronco inclinado para trás, puxe os joelhos em direção ao peito para estimular de forma concentrada o baixo-ventre (abdômen inferior).
  • Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.

Perguntas frequentes

Fazer exercícios abdominais todos os dias define o abdômen mais rápido?

O abdômen, como os outros músculos, precisa de tempo de recuperação, então cerca de 3 a 4 vezes por semana é mais adequado do que todos os dias. Acima de tudo, é preciso baixar a gordura corporal com dieta e aeróbico para o abdômen aparecer com nitidez.

Preciso treinar a parte de cima e a de baixo da barriga separadamente?

A família do abdominal (crunch) é vantajosa para o abdômen superior, e a família da elevação de pernas e da elevação de joelhos, para o abdômen inferior. Incluir os dois e somar exercícios de oblíquos permite trabalhar todo o abdômen de forma uniforme.

Só fazendo prancha o abdômen aparece?

A prancha é ótima para a estabilidade do core, mas, para um abdômen definido, é eficaz aliar exercícios de contração como abdominal (crunch) e elevação de pernas à redução da gordura corporal.