Exercícios de glúteo recomendados: movimentos de levantamento de bumbum que focam os glúteos
Para criar uma linha de glúteos firme, é bom incluir tanto a elevação pélvica (hip thrust), que estimula os glúteos diretamente, quanto a família do levantamento terra e do agachamento, que alongam e contraem o glúteo. A estrutura recomendada desta página reúne movimentos que focam intensamente os glúteos para buscar o efeito de bumbum levantado.
Ative os glúteos fortemente com a elevação pélvica (hip thrust); em seguida estimule-os junto com a coxa no agachamento goblet e no agachamento búlgaro; e alongue o trecho de ligação entre glúteo e isquiotibiais com o levantamento terra romeno. A abdução de quadril na máquina é boa para finalizar a parte externa do glúteo.
No treino de glúteos, o segredo não é arquear a lombar para levantar, mas a sensação de contrair o glúteo para cima. Cuidado para não erguer as costelas no ponto mais alto e hiperestender a lombar; prossiga com segurança dentro de uma amplitude sem dor.
Treinos que combinam
- Treino recomendado para mulheres — Treino de modelagem focado em pernas e glúteos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Elevação Pélvica (Hip Thrust) — Exercício de fortalecimento dos glúteos que ativa intensamente a musculatura glútea.
- Cadeira Abdutora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você afasta as pernas para fora para estimular a parte externa do quadril (glúteo médio).
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Agachamento com Barra — O exercício composto mais eficaz para trabalhar simultaneamente todo o trem inferior e o core.
- Agachamento Búlgaro — Exercício unilateral de membros inferiores feito com um pé apoiado no banco, que proporciona forte estímulo aos glúteos e ao quadríceps.
- Levantamento Terra Romeno — Exercício de padrão de dobradiça (hinge) em que se flexiona o quadril para trás, alongando e depois contraindo isquiotibiais e glúteos.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
Perguntas frequentes
Qual é o exercício mais eficaz para o levantamento de bumbum?
A elevação pélvica (hip thrust) é apontada como um movimento eficaz para o levantamento de bumbum, pois ativa os glúteos de forma direta e intensa. Acrescentar agachamento e levantamento terra romeno permite desenvolver o glúteo de forma mais tridimensional.
Quando faço agachamento, só a coxa engrossa e o glúteo não cresce.
Se você agacha flexionando para a frente a partir do joelho, é usada principalmente a parte da frente da coxa. Agache levando o quadril para trás, sentindo o glúteo alongar, e, ao subir, concentre-se em contrair o glúteo; assim você aumenta o estímulo nos glúteos.
Com que frequência é bom treinar glúteos?
O glúteo se recupera relativamente rápido, então treiná-lo cerca de 2 a 3 vezes por semana traz pouca sobrecarga. Ainda assim, após elevação pélvica ou levantamento terra com carga pesada, dê tempo de recuperação suficiente e treine dentro de uma amplitude em que a postura não se desfaça.