Exercícios de braço recomendados: movimentos para desenvolver bíceps e tríceps juntos
A maior parte da circunferência do braço é ocupada pelo tríceps, na parte de trás do braço, e não pelo bíceps. Por isso, para construir braços grossos, é preciso treinar de forma equilibrada a rosca de bíceps e a extensão de tríceps juntas. A estrutura recomendada desta página reúne bíceps e tríceps para desenvolver o braço todo de forma uniforme.
O bíceps é estimulado em espessura frontal e lateral com a rosca com halteres, a rosca martelo e a rosca inclinada; o tríceps tem seus três feixes estimulados com a tríceps na polia (pushdown), a extensão e o mergulho (dips). Se você é iniciante, comece com a máquina de mergulho assistido para reduzir a sobrecarga e aprenda pontos-chave, como fixar o cotovelo, com os pontos de coaching de cada movimento.
No treino de braço, o resultado depende de manter o cotovelo fixo na lateral do corpo e descer lentamente, sem impulso. Se sentir dor na articulação do cotovelo, reduza a carga e prossiga com segurança, dentro de uma amplitude sem excessos.
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Rosca direta com halteres — O exercício de braço mais básico para fortalecer de forma concentrada o bíceps.
- Rosca martelo — Com pegada de polegar para cima, trabalha antebraço e bíceps em conjunto.
- Rosca Inclinada com Halteres — Rosca feita reclinado num banco com o encosto inclinado, com os braços estendidos para trás, estimulando o bíceps em posição bem alongada.
- Tríceps na polia (pushdown) — Exercício na polia que isola e estimula o tríceps.
- Extensão de Tríceps na Polia Acima da Cabeça — Passando o cabo por trás da cabeça e estendendo os braços, estimula de forma focada a cabeça longa do tríceps, mantendo-a alongada.
- Extensão de Tríceps Unilateral com Halter — Levante o halter acima da cabeça com uma das mãos e estenda o braço, trabalhando o tríceps de forma isolada, um lado por vez.
- Paralelas Assistidas (Mergulho Assistido) — O apoio para os joelhos auxilia com parte da carga, permitindo que quem ainda não consegue fazer paralelas aprenda a técnica correta para tríceps e peito.
- Mergulho para tríceps (dips) — Exercício de fortalecimento do tríceps usando as barras fixas de mergulho da estação de barra/paralela.
Perguntas frequentes
Para engrossar o braço, o que é mais importante, bíceps ou tríceps?
Como o tríceps ocupa cerca de dois terços da circunferência do braço, se você quer braços grossos é mais eficiente dar mais peso ao treino de tríceps. Ainda assim, é preciso treinar o bíceps junto para que a frente e o verso do braço se desenvolvam de forma equilibrada.
Acabo usando impulso o tempo todo na rosca com halteres.
O surgimento de impulso é sinal de que a carga está pesada. Se for difícil levantar mantendo o cotovelo fixo na lateral do corpo, reduza a carga. Executar com as costas apoiadas na parede ajuda a impedir o impulso da lombar.
Qual a diferença entre a rosca martelo e a rosca comum com halteres?
Na rosca comum a palma fica voltada para cima e usa principalmente o bíceps; na rosca martelo, com a pegada neutra e o polegar voltado para cima, trabalha o bíceps junto com o antebraço. Combinar os dois movimentos permite desenvolver o braço de forma mais tridimensional.
O mergulho (dips) é difícil demais; existe um movimento substituto?
Se o mergulho com o peso do corpo é pesado, a máquina de mergulho assistido reduz o peso corporal e permite praticar o mesmo movimento com segurança. Isolar o tríceps com a tríceps na polia (pushdown) também é uma boa alternativa.