Alongamento de ombro: coletânea de movimentos para soltar ombros enrijecidos
O alongamento de ombro ajuda a soltar ombros rígidos e enrijecidos por ficar muito tempo sentado à mesa ou após treino de tronco superior. Como o ombro tem ampla amplitude de movimento, é fácil se machucar com excessos, por isso é importante mover-se apenas dentro de uma amplitude em que o estiramento é confortável, sem dor.
Os movimentos abaixo reúnem tanto movimentos dinâmicos que ativam suavemente a articulação do ombro antes do treino quanto movimentos estáticos que alongam a parte posterior do ombro, os braços e os flancos após o treino ou no dia a dia. Mantenha os ombros para baixo, sem deixá-los subir, durante a execução.
Não dê impulso: alongue lentamente e, se sentir uma dor pinçante no ombro, reduza a amplitude. É uma articulação com muitas estruturas frágeis, como o manguito rotador, então a postura correta tem prioridade sobre carga ou força.
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Círculos com os Braços (Rotação de Braços) — Aquecimento dinâmico em que se gira amplamente os braços para ampliar a amplitude de movimento do ombro e ativar o manguito rotador.
- Alongamento de Ombro Cruzando o Corpo — Alongamento estático para, após o treino, puxar um braço cruzado à frente do peito, alongando e mantendo alongada a parte posterior do ombro.
- Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça — Alongamento estático para, após o treino, dobrar um braço por trás da cabeça e pressionar o cotovelo, alongando e mantendo alongado o tríceps.
- Alongamento de Dorsal e Lateral do Tronco — Alongamento estático para, após o treino, estender um braço acima da cabeça e inclinar o tronco para o lado, alongando e mantendo alongados o grande dorsal e a lateral do tronco.
- Alongamento de Peito no Batente da Porta — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte anterior do peito apoiando o braço no batente da porta.
- Rotação de Tronco (Torção do Tronco) — Aquecimento dinâmico em que se gira o tronco de um lado para o outro com os membros inferiores fixos, ativando a rotação da coluna, a lateral e a parte superior das costas.
Perguntas frequentes
Meus ombros enrijecem com frequência; o alongamento ajuda?
O alongamento ajuda a soltar os músculos do ombro enrijecidos por longos períodos sentado ou por treino. Mas, se a dor for intensa ou você mal conseguir levantar o braço, o diagnóstico de um profissional tem prioridade sobre o alongamento.
O alongamento de ombro é antes ou depois do treino?
Ambos são possíveis. Antes do treino, ative a articulação com movimentos dinâmicos, como rotação dos braços; após o treino ou no dia a dia, alongue a parte posterior do ombro com movimentos estáticos, como o cross-body. Escolha conforme o objetivo.
O que devo ter cuidado ao fazer alongamento de ombro?
Mantenha os ombros para baixo, sem deixá-los subir, e alongue lentamente, sem impulso. O ombro é uma articulação fácil de lesionar, então, se sentir uma dor pinçante, reduza a amplitude imediatamente e não force.