Tipos de supino: coletânea de presses para desenvolver o peito
O supino é o movimento representativo do treino de peito, mas, conforme a ferramenta e o ângulo, os tipos são variados. Nesta página organizamos do supino com barra e halteres ao supino na máquina (chest press), ao inclinado e até a flexão com o peso do corpo.
O iniciante deve aprender primeiro a postura de empurrar com o supino na máquina (chest press) ou a flexão e, conforme se acostumar, acrescentar carga com halteres e barra. Para desenvolver o peito superior, é bom incluir junto a família do inclinado, que mantém o tronco mais ereto.
Mais importante que a carga é a postura de juntar os ombros e sentir o estímulo no peito. Se houver dor no ombro ou no punho, prossiga com segurança reduzindo a amplitude de movimento ou diminuindo a carga.
Treinos que combinam
- Bulking / Hipertrofia — Treino de hipertrofia com cargas pesadas, baseado em exercícios compostos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Supino com barra — Um dos três grandes exercícios de tronco, muito eficaz para a hipertrofia geral do peito.
- Supino com halteres — Exercício de supino com halteres que desenvolve a espessura geral do peito.
- Supino na Máquina (Chest Press) — Exercício de supino de entrada em que, sentado na máquina, você empurra os pegadores à frente para trabalhar o peito com estabilidade.
- Supino Inclinado na Máquina — Supino na máquina que empurra para cima na diagonal, focando o trabalho na porção superior do peito.
- Crucifixo com halteres — Exercício de isolamento que estimula a parte interna do peito com sensação de alongamento.
- Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
- Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.
Perguntas frequentes
Entre supino com barra e com halteres, qual é melhor?
A barra é boa para desenvolver força com cargas pesadas, e os halteres têm amplitude de movimento maior e ajustam o equilíbrio entre os lados. Alternar os dois permite desenvolver o peito de forma mais uniforme.
Para desenvolver o peito superior, que supino devo fazer?
O supino inclinado e a máquina inclinada, que mantêm o tronco em diagonal, são vantajosos para estimular o peito superior. Combine com o press reto para desenvolver todo o peito.
Qual tipo é seguro para iniciantes?
O supino na máquina (chest press) tem trajetória fixa, facilita acertar a postura e é seguro. Recomendamos pegar a sensação na máquina e depois passar, na ordem, para halteres e barra.