Coletânea de treino em casa para queima de gordura

O treino em casa para queima de gordura consegue intensidade suficiente só com o peso do corpo, sem equipamento à parte. O segredo é encadear sem parar movimentos que usam grandes músculos juntos e elevam os batimentos, aumentando o gasto calórico durante o treino.

Nesta página reunimos movimentos que usam o corpo todo rapidamente, como burpee e escalador (mountain climber), e movimentos de peso corporal como afundo (lunge), flexão e prancha. Manter intervalos curtos entre os movimentos e treinar em circuito permite elevar a intensidade mesmo em pouco tempo.

Ajuste a intensidade à sua condição física. Se houver dor no joelho ou no punho, troque por movimentos de menor impacto; se ficar muito ofegante, diminua a velocidade. Como a gordura corporal diminui no corpo todo em conjunto, o resultado é mais nítido quando você alia ao treino o controle da alimentação.

Treinos que combinam

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos

  • Burpee — Exercício de corpo inteiro que encadeia agachamento, prancha/flexão e salto, estimulando ao mesmo tempo o sistema aeróbico e a força.
  • Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.
  • Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
  • Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
  • Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
  • Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
  • Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
  • Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.

Perguntas frequentes

Dá para reduzir a gordura corporal só com exercícios de peso corporal em casa?

Sim. Fazer de forma constante e em circuito movimentos de corpo inteiro que elevam os batimentos, como burpee e escalador (mountain climber), ajuda no gasto calórico. Mas, para mudanças na gordura corporal, o controle da alimentação também é importante, então o resultado é mais claro quando você alia treino e dieta.

Por quanto tempo devo fazer o treino em casa para queima de gordura?

Em vez de fazer muito tempo de uma vez, é mais eficiente repetir de forma constante cerca de 20 a 30 minutos em circuito, com descansos curtos. Comece curto e, quando ganhar condicionamento, aumente tempo ou séries. É melhor garantir tempo de recuperação fazendo 3 a 4 vezes por semana, em vez de todos os dias.

Existe treino em casa para gordura que dá para fazer sem se preocupar com barulho para os vizinhos de baixo?

Montar o treino com foco em movimentos sem saltos, como prancha, abdominal (crunch) e flexão, reduz a preocupação com barulho. O burpee e o escalador também podem ter o impacto e o ruído bastante reduzidos com variações que suavizam a aterrissagem ou omitem o salto.