Treino feminino na academia: firmeza com foco em pernas e glúteos
É bom montar o treino feminino na academia de forma equilibrada, com foco em glúteos e pernas, deixando o tronco superior em um nível que apenas sustente a postura. Nesta página reunimos movimentos essenciais que modelam ao mesmo tempo a linha do bumbum e as pernas, como elevação pélvica (hip thrust), levantamento terra romeno e afundo (lunge), de forma que até iniciantes consigam seguir.
No começo, aprenda a postura com o peso do corpo ou com halteres leves e, conforme se acostumar, suba a carga aos poucos para elevar a intensidade de forma progressiva. Cada movimento vem acompanhado de vídeo em 3D e de pontos de coaching que apontam o ângulo da pelve, a direção dos joelhos e os erros comuns.
Mais importante que mudanças de peso ou de aparência são o estímulo correto e a constância. Ajuste a intensidade com flexibilidade conforme a sua condição física e, se sentir dor, prossiga com segurança diminuindo a carga ou reduzindo a amplitude de movimento.
Treinos que combinam
- Treino recomendado para mulheres — Treino de modelagem focado em pernas e glúteos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Elevação Pélvica (Hip Thrust) — Exercício de fortalecimento dos glúteos que ativa intensamente a musculatura glútea.
- Levantamento Terra Romeno — Exercício de padrão de dobradiça (hinge) em que se flexiona o quadril para trás, alongando e depois contraindo isquiotibiais e glúteos.
- Agachamento Búlgaro — Exercício unilateral de membros inferiores feito com um pé apoiado no banco, que proporciona forte estímulo aos glúteos e ao quadríceps.
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Cadeira Abdutora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você afasta as pernas para fora para estimular a parte externa do quadril (glúteo médio).
- Puxada na polia alta (lat pulldown) — Exercício na polia que estimula com eficácia a parte superior dos dorsais.
- Desenvolvimento com halteres — Exercício de desenvolvimento de referência para fortalecer as porções anterior e lateral dos ombros.
Perguntas frequentes
Se as mulheres fizerem treino com carga, o corpo não fica grande demais?
As mulheres têm menos hormônios que provocam grande hipertrofia, então é difícil o corpo ficar excessivamente grande com um treino comum de academia. Pelo contrário, o treino de força adequado ajuda a criar uma linha firme e equilibrada.
Quantas vezes por semana é bom treinar glúteos?
Cerca de 2 a 3 vezes por semana é adequado, e é bom dar à mesma região cerca de 48 horas de recuperação. Alternar elevação pélvica (hip thrust), afundo (lunge) e levantamento terra romeno permite dar estímulos variados.
Tenho receio de as pernas ficarem mais grossas se eu treinar a parte inferior.
O treino correto de pernas modela o músculo, deixa a linha mais lisa e também ajuda na redução da gordura corporal. Pernas que parecem grossas costumam estar mais ligadas à gordura e ao inchaço, então alie o treino de força a exercício aeróbico e dieta.
Dá para fazer o treino feminino de academia também em casa?
A elevação pélvica (hip thrust, com o peso do corpo ou com elástico), o afundo (lunge) e o agachamento goblet dá para fazer tranquilamente em casa. Mesmo só com halteres ou elástico já dá para aumentar a intensidade, então aprenda a postura com o peso do corpo e depois acrescente os acessórios.