Guia de treino de academia para iniciantes
Quando se começa na academia, é normal ficar perdido sobre qual equipamento usar e em que ordem. O treino de academia para iniciantes é montado com foco em exercícios de máquina e movimentos básicos, de execução simples e postura fácil, com o objetivo de treinar o corpo todo de forma uniforme reduzindo o risco de lesão.
Nesta página reunimos exercícios de trajetória fixa, fáceis de seguir, como leg press, supino na máquina (chest press) e remada sentada na máquina, junto com movimentos básicos como agachamento goblet, flexão inclinada e prancha. Estimule primeiro os grandes músculos e aprenda a postura com carga leve.
Na fase inicial, a postura correta tem prioridade sobre a carga. Se sentir dor, pare imediatamente e descanse o suficiente entre as séries. É seguro começar 2 a 3 vezes por semana e, quando o corpo se adaptar, aumentar carga e repetições aos poucos.
Treinos que combinam
- Treino de corpo inteiro para iniciantes — Treino introdutório de corpo inteiro, fácil e sem sobrecarga
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.
- Agachamento Goblet — Variação de agachamento amigável para iniciantes, feita segurando um halter à frente do peito.
- Leg Press Sentado — Exercício composto de trem inferior em que, sentado na máquina, você empurra a plataforma para trabalhar coxas e glúteos com segurança.
- Remada Sentada na Máquina — Sentado na máquina, você puxa o pegador para trabalhar a região central das costas (trapézio médio e inferior, latíssimo do dorso) com estabilidade.
- Supino na Máquina (Chest Press) — Exercício de supino de entrada em que, sentado na máquina, você empurra os pegadores à frente para trabalhar o peito com estabilidade.
- Desenvolvimento com halteres — Exercício de desenvolvimento de referência para fortalecer as porções anterior e lateral dos ombros.
- Puxada na polia alta (lat pulldown) — Exercício na polia que estimula com eficácia a parte superior dos dorsais.
- Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
Perguntas frequentes
Por qual exercício um iniciante na academia deve começar?
É bom começar por exercícios de máquina de trajetória fixa e movimentos básicos como o agachamento goblet, pois são fáceis de aprender e têm baixo risco de lesão. Aprenda primeiro os movimentos compostos que usam grandes músculos e, conforme se acostumar, expanda para os pesos livres.
Quantas vezes por semana um iniciante deve treinar na academia?
No início, é bom começar 2 a 3 vezes por semana para dar tempo de o corpo se adaptar. Descanse um dia entre os dias de treino para o músculo se recuperar e, conforme se acostumar, aumente frequência ou intensidade progressivamente.
Posso treinar o corpo todo de uma vez ou preciso dividir por região?
Na fase inicial, um treino de corpo inteiro que estimula tudo de forma uniforme de uma vez é mais eficiente, pois consegue estimular todas as regiões mesmo com baixa frequência. Quando a frequência subir para 4 ou mais vezes por semana, considere então um treino dividido (split) por tronco superior, inferior etc.