Treino com o peso do corpo: exercício de corpo inteiro para fazer em casa sem equipamento
O exercício com o peso do corpo permite treinar o corpo todo usando apenas o próprio peso, sem equipamento, sendo o exercício de menor sobrecarga, que dá para começar em casa ou ao ar livre, em qualquer lugar. Dá para estimular o tronco superior com a flexão, as pernas e o corpo todo com afundo (lunge) e burpee, e o core com prancha e abdominal (crunch).
O treino com o peso do corpo desta página é composto por movimentos que dá para seguir sem equipamento, como flexão, afundo e prancha. Cada movimento vem com a postura e os erros comuns organizados, ajudando a treinar com a postura correta mesmo sem ir à academia.
No início, em vez de forçar para completar repetições, priorize a postura correta. Se a flexão for difícil, reduza a intensidade apoiando os joelhos ou usando a flexão inclinada e, conforme se acostumar, aumente repetições e séries aos poucos.
Treinos que combinam
- Treino de corpo inteiro para iniciantes — Treino introdutório de corpo inteiro, fácil e sem sobrecarga
- Dieta / Queima de gordura — Treino em circuito de corpo inteiro e altas repetições, sem pausas
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
- Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.
- Flexão aberta — Variação da flexão com as mãos mais afastadas para estimular a porção externa do peito.
- Afundo (Lunge) — Trabalha uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio entre os lados e a força do trem inferior.
- Burpee — Exercício de corpo inteiro que encadeia agachamento, prancha/flexão e salto, estimulando ao mesmo tempo o sistema aeróbico e a força.
- Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.
- Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
- Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
- Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
Perguntas frequentes
Dá para ganhar músculo só com exercícios de peso corporal?
Do iniciante até o intermediário, dá para ganhar músculo suficiente só com exercícios de peso corporal. Basta aumentar a intensidade aumentando repetições e séries, mudando a postura da flexão ou tornando o movimento mais lento. Mas, se o objetivo for hipertrofia com cargas pesadas, é mais eficiente aliar gradualmente exercícios com equipamento.
Quantas vezes por semana é adequado o treino com o peso do corpo?
Para iniciantes, cerca de 3 vezes por semana, em dias alternados, tem um bom equilíbrio entre recuperação e resultado. Exercícios de core como prancha ou abdominal (crunch) podem ser feitos com frequência relativamente maior, mas, se a mesma região estiver dolorida, descanse um dia. A constância é mais importante que a frequência.
Não consigo fazer nenhuma flexão; como começo?
Comece pela flexão inclinada, apoiando as mãos na parede, em uma escrivaninha ou em um banco. Quanto mais alta a superfície, menor a sobrecarga. A flexão com os joelhos no chão também é bastante eficaz se a postura estiver correta e, conforme se acostumar, vá mudando para plataformas cada vez mais baixas para aumentar a intensidade.