Guia de exercícios na polia: movimentos que isolam o músculo com tensão constante
A maior vantagem do exercício na polia é que a carga é conectada por uma roldana, mantendo tensão constante no músculo durante todo o movimento. Como dá para mudar ângulo e altura livremente, é possível isolar e estimular costas, ombro e braço a partir de várias direções.
Nesta página reunimos os principais exercícios na polia: as costas com remada na polia, puxada (pulldown) e puxada com braços estendidos (straight arm pulldown); a parte posterior do ombro com o face pull; e o tríceps com a tríceps na polia (pushdown) e a extensão. Cada movimento vem com pontos de coaching organizados, como fixar o cotovelo e juntar as escápulas.
O exercício na polia tem muitos movimentos de isolamento em que a postura importa mais que a carga. Não puxe com impulso: mova-se lentamente usando o músculo-alvo e, na volta, controle até o fim para aproveitar a amplitude de movimento.
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Remada na polia (cable row) — Exercício que trabalha de forma estável a região média das costas e os dorsais.
- Puxada na polia alta (lat pulldown) — Exercício na polia que estimula com eficácia a parte superior dos dorsais.
- Pulldown com Braços Estendidos — Exercício de isolamento em que, com os braços estendidos, você empurra a barra do cabo para baixo para estimular o latíssimo do dorso.
- Face pull (puxada para o rosto) — Exercício que fortalece a porção posterior do ombro e o manguito rotador, ótimo também para correção postural.
- Tríceps na polia (pushdown) — Exercício na polia que isola e estimula o tríceps.
- Extensão de Tríceps na Polia Acima da Cabeça — Passando o cabo por trás da cabeça e estendendo os braços, estimula de forma focada a cabeça longa do tríceps, mantendo-a alongada.
Perguntas frequentes
Quais são as vantagens do exercício na polia?
A polia é conectada por uma roldana e mantém tensão constante no músculo ao longo de toda a faixa do movimento. Diferente de halteres ou barra, é raro o estímulo "sumir" em algum trecho, e dá para ajustar altura e ângulo livremente, sendo ótima para isolar o músculo a partir de várias direções.
Só o exercício na polia é suficiente para treinar costas?
A remada na polia e a puxada (pulldown) estimulam de forma estável o meio das costas e o grande dorsal, sendo um bom eixo do treino de costas. Mas, para desenvolver toda a espessura e força das costas, é mais eficaz aliar exercícios compostos como remada com barra ou barra fixa. Combine conforme a região e o objetivo.
Na tríceps na polia (pushdown) não sinto bem o estímulo no tríceps. Por quê?
Na maioria das vezes é porque o cotovelo não está fixo. Cole o cotovelo bem na lateral do corpo para que não se mova durante todo o exercício, e estenda e flexione apenas a partir do cotovelo para baixo, para concentrar no tríceps. Pressionar a barra com o tronco ou abrir ombro e costas dispersa o estímulo, então reduza a carga e ajuste primeiro a postura.