Alongamento pré-treino: o treino dinâmico que ativa o corpo sem lesões

O alongamento pré-treino é o preparo que, antes de entrar no treino principal, amplia a amplitude de movimento das articulações e eleva a temperatura dos músculos para reduzir o risco de lesão. Nesse momento, em vez do alongamento estático, que mantém uma posição por muito tempo, o alongamento dinâmico, que move braços, pernas e coluna de forma ritmada, é mais adequado.

Os movimentos abaixo foram montados para ativar de cima para baixo, em ordem, as regiões mais usadas no treino, como ombros, quadris e coluna. Comece leve e suave, aumente aos poucos a amplitude do movimento e não force até trechos em que sinta dor.

É mais seguro executar cada movimento controlando lentamente, em vez de balançar com força usando impulso. Quando sentir o corpo suficientemente aquecido, passe para o treino principal.

Treinos que combinam

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos

  • Círculos com os Braços (Rotação de Braços) — Aquecimento dinâmico em que se gira amplamente os braços para ampliar a amplitude de movimento do ombro e ativar o manguito rotador.
  • Gato-Camelo (Postura do Gato e da Vaca) — Aquecimento dinâmico na posição de quatro apoios em que se alterna arquear e curvar a coluna para ativar a amplitude das costas e da coluna.
  • Rotação de Tronco (Torção do Tronco) — Aquecimento dinâmico em que se gira o tronco de um lado para o outro com os membros inferiores fixos, ativando a rotação da coluna, a lateral e a parte superior das costas.
  • Círculos de Quadril (Rotação do Quadril) — Aquecimento dinâmico em que se eleva o joelho e se desenha um grande círculo com o quadril para ampliar a amplitude da articulação coxofemoral em todas as direções.
  • Balanço de Pernas — Aquecimento dinâmico em que se balança uma perna para frente, para trás e para os lados a fim de ampliar a amplitude do quadril e dos isquiotibiais.
  • Afundo Caminhando com Rotação — Aquecimento dinâmico que combina o afundo com a rotação do tronco para ativar de uma só vez os membros inferiores, o quadril e a amplitude de rotação da coluna.

Perguntas frequentes

Por quantos minutos devo fazer o alongamento pré-treino?

Geralmente 5 a 10 minutos bastam. Faça alongamento dinâmico de forma leve, com foco nas regiões que serão treinadas naquele dia, concentrando-se em ativar articulações e músculos. Fazer por tempo demais pode acumular fadiga antes do treino principal.

Não posso fazer alongamento estático antes do treino?

O alongamento estático, que alonga longamente o músculo e o mantém por muito tempo, pode reduzir temporariamente a força explosiva logo antes do treino, então, antes do treino principal, o alongamento dinâmico é mais recomendado. É bom usar o alongamento estático no desaquecimento pós-treino.

Alongamento pré-treino e aquecimento são coisas diferentes?

Em sentido amplo, o alongamento dinâmico também faz parte do aquecimento. Elevar levemente a temperatura corporal com aeróbico leve e depois ampliar a amplitude de movimento das articulações com alongamento dinâmico é mais eficaz. Fazer os dois juntos ajuda a prevenir lesões.

Posso alongar mesmo quando estou com dor?

Se sentir uma dor aguda, pare aquele movimento e reduza a amplitude. O princípio do alongamento dinâmico é ir apenas até a amplitude em que o movimento é confortável. Se a dor persistir, é mais seguro adiar o treino e consultar um profissional.