Afundo Caminhando com Rotação
Aquecimento dinâmico que combina o afundo com a rotação do tronco para ativar de uma só vez os membros inferiores, o quadril e a amplitude de rotação da coluna.
Alongamento · Séries recomendadas: 2 séries × 10 repetições alternando os lados · Quadríceps, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Oblíquos
Afundo Caminhando com Rotação — Pontos para conferir hoje
- O joelho da frente aponta na direção dos dedos — Se o joelho colapsar para dentro, sobrecarrega bastante a articulação. (Deixar o joelho da frente cair para dentro ao descer)
- Ao girar, inicie pelo peito, não pela lombar — Girar só a lombar limita a rotação e a sobrecarrega. (Girar o quadril inteiro junto, torcendo só a lombar)
- Gire devagar e sob controle — Mesmo sendo dinâmico, a rotação deve ser suave para proteger a lateral. (Girar o tronco bruscamente no embalo, repuxando a lateral)
Afundo Caminhando com Rotação — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e junte os braços levemente à frente do peito.
- Dê um passo amplo à frente e dobre os dois joelhos para descer na posição de afundo.
- Na posição baixa, gire lentamente o tronco em direção à perna da frente para alongar a lateral e o quadril.
- Gire o tronco de volta ao centro, levante-se e dê o próximo passo com a outra perna, alternando o movimento.