Círculos de Quadril (Rotação do Quadril)
Aquecimento dinâmico em que se eleva o joelho e se desenha um grande círculo com o quadril para ampliar a amplitude da articulação coxofemoral em todas as direções.
Alongamento · Séries recomendadas: 2 séries × 8 repetições em cada sentido, para cada lado · Glúteo médio, Glúteo máximo, Adutores, Isquiotibiais
Círculos de Quadril (Rotação do Quadril) — Pontos para conferir hoje
- Gire amplamente a partir do quadril — Mexer só o joelho não movimenta o quadril, que é o que se quer soltar. (Girar só um pouco o joelho, mantendo o quadril parado)
- Mantenha o tronco ereto — Se o tronco girar junto, o equilíbrio se perde e a lombar é acionada. (Cambalear e girar o tronco junto acompanhando o quadril)
- Amplie a amplitude gradualmente — Girar com amplitude máxima desde o início faz o quadril travar e ficar rígido. (Girar à força com a amplitude máxima já na primeira repetição)
Círculos de Quadril (Rotação do Quadril) — Como executar ㆍ Se for sua primeira vez
- Apoie uma das mãos em uma parede ou pilar e equilibre-se sobre uma perna.
- Eleve o joelho oposto à frente, até a altura do quadril.
- Com o joelho elevado, desenhe um grande círculo girando o quadril para fora e levando a perna para trás.
- Após girar o suficiente, faça também no sentido contrário; depois troque de perna e proceda do mesmo modo.