Alongamento de pernas: movimentos para soltar coxas, panturrilhas e glúteos
O alongamento de pernas ajuda a soltar coxas, panturrilhas e glúteos enrijecidos por ficar muito tempo sentado, por caminhar/correr ou após treino de pernas. As pernas têm muitos músculos grandes, então alongá-las o suficiente é eficaz para melhorar a amplitude de movimento e a recuperação.
Os movimentos abaixo reúnem tanto movimentos dinâmicos que ativam suavemente os quadris e as pernas antes do treino quanto movimentos estáticos que alongam longamente a frente e o verso das coxas, as panturrilhas e os glúteos após o treino. Escolha conforme o objetivo.
Nos movimentos estáticos, mantenha cada posição por cerca de 30 segundos e pare, sem impulso, no ponto em que o estiramento é confortável. Não trave totalmente o joelho e alongue apenas até a sensação de estiramento, e não de dor, para ser seguro.
Treinos que combinam
- Alongamento de desaquecimento pós-treino — Conjunto de alongamentos estáticos para alongar os músculos trabalhados
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Balanço de Pernas — Aquecimento dinâmico em que se balança uma perna para frente, para trás e para os lados a fim de ampliar a amplitude do quadril e dos isquiotibiais.
- Círculos de Quadril (Rotação do Quadril) — Aquecimento dinâmico em que se eleva o joelho e se desenha um grande círculo com o quadril para ampliar a amplitude da articulação coxofemoral em todas as direções.
- Alongamento de Isquiotibiais — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
- Alongamento de Quadríceps em Pé — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte anterior da coxa (quadríceps).
- Alongamento de Panturrilha na Parede — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a panturrilha apoiando-se na parede.
- Alongamento de Flexores do Quadril em Afundo — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongados os flexores do quadril e a parte anterior da coxa na posição de afundo ajoelhado.
- Alongamento de Glúteo em Figura 4 — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongado o glúteo em formato do número 4.
Perguntas frequentes
Quais músculos o alongamento de pernas solta?
Solta toda a parte inferior: frente da coxa (quadríceps), verso da coxa (isquiotibiais), panturrilhas, glúteos e os flexores de quadril, na frente da pelve. Escolher primeiro as regiões enrijecidas para alongar é eficaz.
Como faço o alongamento de pernas antes do treino?
Antes do treino, é bom ativar os quadris e as pernas com movimentos dinâmicos, como balançar a perna ou rodar a pelve. Em vez de movimentos estáticos que mantêm uma posição por muito tempo, mova-se suavemente para ampliar a amplitude de movimento.
Meus isquiotibiais estão muito rígidos; como os alongo?
Estenda levemente o joelho e, sem arredondar a lombar, dobre a partir da pelve para alongar lentamente. Pare no ponto em que sentir estiramento, e não dor, e repita de forma constante 30 segundos por vez, sem impulso, que aos poucos eles ficam mais flexíveis.