Exercícios em máquinas da academia: guia de máquinas que até iniciantes seguem com segurança
Os exercícios em máquinas da academia se movem em uma trajetória fixa, exigindo pouco esforço para manter o equilíbrio, e facilitam concentrar no músculo-alvo, por isso são especialmente recomendados para quem está começando. Dá para ajustar a carga facilmente com o pino, e o risco de lesão também é relativamente baixo.
Nesta página reunimos os principais exercícios em máquinas que estimulam peito, costas, ombro e pernas. Nos exercícios de máquina, ajustar a altura do banco e a posição dos apoios ao corpo é metade da postura, então confira primeiro o método de ajuste nos pontos de coaching de cada movimento.
Alinhar o eixo de rotação da articulação ao eixo da máquina e controlar lentamente, sem impulso, usando a amplitude de movimento até o fim, é o segredo para potencializar o resultado. Se sentir dor, reduza a carga e mova-se apenas dentro de uma amplitude confortável.
Treinos que combinam
- Treino de corpo inteiro para iniciantes — Treino introdutório de corpo inteiro, fácil e sem sobrecarga
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Supino na Máquina (Chest Press) — Exercício de supino de entrada em que, sentado na máquina, você empurra os pegadores à frente para trabalhar o peito com estabilidade.
- Supino Inclinado na Máquina — Supino na máquina que empurra para cima na diagonal, focando o trabalho na porção superior do peito.
- Remada Sentada na Máquina — Sentado na máquina, você puxa o pegador para trabalhar a região central das costas (trapézio médio e inferior, latíssimo do dorso) com estabilidade.
- Elevação Lateral na Máquina — Sentado na máquina, você eleva os braços para os lados para isolar e estimular a porção lateral do ombro (deltoide medial).
- Barra Fixa Assistida — O apoio para os joelhos ajuda a suportar parte do peso, permitindo que quem ainda não faz barra aprenda a puxar na trajetória correta.
- Leg Press Sentado — Exercício composto de trem inferior em que, sentado na máquina, você empurra a plataforma para trabalhar coxas e glúteos com segurança.
- Cadeira Extensora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você estende os joelhos para estimular intensamente a parte frontal da coxa (quadríceps).
- Mesa Flexora (Deitado) — Exercício de isolamento em que, deitado de bruços, você flexiona os joelhos para trabalhar a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
- Cadeira Abdutora — Exercício de isolamento em que, sentado na máquina, você afasta as pernas para fora para estimular a parte externa do quadril (glúteo médio).
Perguntas frequentes
Entre exercícios em máquinas da academia e pesos livres (halteres e barra), o que é melhor?
Depende do objetivo. A máquina tem trajetória fixa, é segura e facilita concentrar no músculo-alvo, sendo boa para iniciantes ou para isolamento. O peso livre usa também os músculos estabilizadores, sendo vantajoso para a força funcional. Recomendamos ao iniciante o fluxo de aprender postura e força na máquina e depois acrescentar os pesos livres.
Como ajusto a altura do banco da máquina?
Varia conforme o movimento, mas o princípio comum é fazer coincidir o eixo de rotação da articulação trabalhada com o eixo de rotação da máquina. Por exemplo, no supino na máquina (chest press) ajuste para que a pegada fique no centro do peito, e na cadeira extensora (leg extension) para que o joelho fique no eixo de rotação do banco. Se o ajuste estiver errado, surge sobrecarga de torção na articulação, então confira sempre antes da primeira série.
Em que ordem é bom fazer os exercícios de máquina?
Em geral, faça primeiro os exercícios compostos que usam várias articulações (leg press, supino na máquina, remada sentada) e deixe os de isolamento de uma só articulação (cadeira extensora, elevação lateral) para depois. É preciso estimular os grandes grupos musculares primeiro, para treinar com eficiência enquanto ainda há força.
Não consigo fazer barra fixa; dá para treinar costas na máquina?
Sim, a máquina de barra fixa assistida e a máquina de remada sentada são boas alternativas. A barra fixa assistida usa um apoio de joelhos que auxilia o peso e ajuda a aprender a trajetória correta de puxar, e dá para ganhar força reduzindo o peso de auxílio aos poucos. A remada sentada estimula o meio das costas de forma estável.