Exercícios de bulking recomendados
O objetivo do bulking é aumentar a massa muscular para ganhar volume no corpo. Para isso, o segredo é, com base em exercícios compostos que recrutam vários músculos grandes de uma vez, trabalhar com cargas relativamente pesadas e aumentar a sobrecarga progressivamente.
Nesta página reunimos exercícios compostos eficazes para a hipertrofia de corpo inteiro, como agachamento com barra, supino com barra, remada com barra e levantamento terra romeno, junto com movimentos que reforçam ombros e pernas. Confira sempre a postura correta e os pontos de segurança de cada exercício.
Exercícios de carga pesada têm risco de lesão, então faça sempre após aquecimento suficiente e, ao desafiar a carga limite, é mais seguro usar barras de segurança (safety bars) ou um ajudante. Treine pesado em torno de 6 a 10 repetições, descanse o suficiente entre as séries e use apenas cargas em que a postura não se desfaça.
Treinos que combinam
- Bulking / Hipertrofia — Treino de hipertrofia com cargas pesadas, baseado em exercícios compostos
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Agachamento com Barra — O exercício composto mais eficaz para trabalhar simultaneamente todo o trem inferior e o core.
- Supino com barra — Um dos três grandes exercícios de tronco, muito eficaz para a hipertrofia geral do peito.
- Remada curvada com barra — Exercício composto de puxar, referência para aumentar a espessura geral das costas.
- Levantamento Terra Romeno — Exercício de padrão de dobradiça (hinge) em que se flexiona o quadril para trás, alongando e depois contraindo isquiotibiais e glúteos.
- Desenvolvimento com halteres — Exercício de desenvolvimento de referência para fortalecer as porções anterior e lateral dos ombros.
- Barra fixa (pull-up) — O exercício de puxar com peso corporal mais eficaz para fortalecer dorsais e bíceps.
- Leg Press Sentado — Exercício composto de trem inferior em que, sentado na máquina, você empurra a plataforma para trabalhar coxas e glúteos com segurança.
Perguntas frequentes
No bulking, quantas repetições e séries são boas?
Se você busca hipertrofia, a faixa geralmente recomendada é de 3 a 4 séries com uma carga que permita cerca de 6 a 12 repetições por série. Use uma carga em que as últimas repetições sejam difíceis, mas aumente o peso progressivamente sem deixar a postura se desfazer.
No bulking, o que é mais importante, exercícios compostos ou de isolamento?
Exercícios compostos como agachamento, supino e levantamento terra têm prioridade. Isso porque estimulam vários músculos de uma vez e aumentam a massa muscular total com eficiência. Os de isolamento servem para reforçar regiões específicas, sendo bom adicioná-los após os compostos.
No bulking, basta treinar bem?
Nutrição e descanso são tão importantes quanto o treino. Para o músculo crescer, é preciso o suporte de proteína suficiente e de ingestão calórica total adequada, e o músculo treinado se recupera e cresce durante o descanso. Monte um plano de divisão (split) para não treinar o mesmo grupo de forma excessiva em dias seguidos.