Exercícios abdominais recomendados: trabalhe abdômen superior, inferior e oblíquos juntos

O abdômen se divide em parte superior, parte inferior e os oblíquos das laterais, por isso só dá para treiná-lo de forma uniforme combinando vários movimentos. A estrutura recomendada desta página reúne, da prancha que sustenta o core inteiro ao crunch para o abdômen superior, a elevação de pernas para o abdômen inferior e movimentos para os oblíquos, estimulando todo o abdômen.

Há muitos movimentos que dá para fazer com o peso do corpo, em casa, então é adequado também para iniciantes. Estabilize primeiro o core com a prancha, estimule o abdômen superior e inferior separadamente com o crunch e a elevação de pernas, e finalize os oblíquos com o abdominal bicicleta ou o crunch oblíquo.

No treino abdominal, o importante é a sensação de enrolar usando a força do abdômen, sem puxar o pescoço com as mãos. Se sentir dor na lombar, reduza a amplitude; e é preciso aliar o controle da dieta para que o abdômen apareça com mais nitidez.

Treinos que combinam

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos

  • Prancha — Exercício básico que fortalece todo o core por meio de contração isométrica.
  • Abdominal (Crunch) — Exercício abdominal básico que trabalha a porção superior do abdômen.
  • Abdominal Bicicleta — Deitado, cruze o joelho com o cotovelo oposto como se pedalasse uma bicicleta, estimulando todo o abdômen e a lateral (oblíquos).
  • Abdominal Oblíquo — Deitado de lado (ou com as pernas viradas para o lado), enrole o tronco para cima a fim de estimular de forma concentrada a lateral (oblíquos).
  • Elevação de Pernas Suspenso — Suspenso na barra, eleva as pernas para estimular fortemente a porção inferior do abdômen.
  • Elevação de Joelhos Sentado — Sentado na ponta do banco, com o tronco inclinado para trás, puxe os joelhos em direção ao peito para estimular de forma concentrada o baixo-ventre (abdômen inferior).
  • Escalador (Mountain Climber) — Na posição de prancha, leva os joelhos ao peito alternadamente para trabalhar o core e os flexores de quadril, estimulando também ombros e parte frontal das coxas.

Perguntas frequentes

Posso treinar abdômen todos os dias?

O abdômen é igual aos outros músculos e precisa de tempo de recuperação, então cerca de 3 vezes por semana é mais adequado do que todos os dias. Ainda assim, movimentos de estabilização do core de baixa intensidade, como a prancha, podem ser feitos com frequência relativamente maior, com pouca sobrecarga.

Só fazer abdominais elimina a barriga?

É difícil escolher uma região específica para perder gordura. O treino abdominal desenvolve o músculo e o deixa mais definido, mas para reduzir a gordura da barriga é preciso aliar controle de dieta e exercício aeróbico que baixem a gordura corporal total.

Não consigo trabalhar bem o abdômen inferior; que exercício é bom?

Movimentos que elevam as pernas e enrolam a pelve, como a elevação de pernas suspensa (hanging leg raise) ou a elevação de joelhos sentado, são eficazes para o abdômen inferior. Não basta levantar as pernas: é preciso enrolar a pelve levemente para o abdômen inferior trabalhar de verdade.