Alongamento pós-treino: o desaquecimento estático que auxilia a recuperação
O alongamento pós-treino é o encerramento que alonga lentamente os músculos trabalhados para soltar a tensão e recuperar a flexibilidade. Fazê-lo logo após o treino, com os músculos aquecidos, traz bom resultado, e o alongamento estático, que mantém uma posição por cerca de 30 segundos, é adequado.
Os movimentos abaixo foram reunidos para soltar o corpo todo de forma uniforme: peito, costas, glúteos, frente e verso das coxas, panturrilhas e braços. Escolha primeiro as regiões mais usadas naquele dia para alongar, mas não prenda a respiração: expire e concentre-se na sensação de o músculo relaxar.
Não dê impulso nem force pressionando até a dor chegar. Parar e manter no ponto em que o estiramento é confortável ajuda no alívio das dores musculares e na recuperação.
Treinos que combinam
- Alongamento de desaquecimento pós-treino — Conjunto de alongamentos estáticos para alongar os músculos trabalhados
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Alongamento de Peito no Batente da Porta — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte anterior do peito apoiando o braço no batente da porta.
- Alongamento de Dorsal e Lateral do Tronco — Alongamento estático para, após o treino, estender um braço acima da cabeça e inclinar o tronco para o lado, alongando e mantendo alongados o grande dorsal e a lateral do tronco.
- Alongamento de Ombro Cruzando o Corpo — Alongamento estático para, após o treino, puxar um braço cruzado à frente do peito, alongando e mantendo alongada a parte posterior do ombro.
- Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça — Alongamento estático para, após o treino, dobrar um braço por trás da cabeça e pressionar o cotovelo, alongando e mantendo alongado o tríceps.
- Alongamento de Isquiotibiais — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte posterior da coxa (isquiotibiais).
- Alongamento de Quadríceps em Pé — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a parte anterior da coxa (quadríceps).
- Alongamento de Glúteo em Figura 4 — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongado o glúteo em formato do número 4.
- Alongamento de Panturrilha na Parede — Alongamento estático para, após o treino, alongar e manter alongada a panturrilha apoiando-se na parede.
Perguntas frequentes
Quando é melhor fazer o alongamento pós-treino?
O melhor é fazer logo após terminar o treino, enquanto o músculo ainda está aquecido. Nesse momento, músculos e tendões estão flexíveis e se alongam bem, o que também ajuda a reduzir a dor muscular (dor muscular tardia) do dia seguinte.
Por quantos segundos devo manter cada posição?
Geralmente é comum manter cada posição por 20 a 30 segundos. Não prenda a respiração: expire e pare no ponto em que o estiramento é confortável. Repetir a mesma região 2 vezes de cada lado é suficiente.
O alongamento pós-treino elimina a dor muscular?
O alongamento não elimina totalmente a dor muscular, mas ajuda a soltar a tensão muscular e a auxiliar a recuperação. Aliar alongamento estático leve com sono e nutrição suficientes é eficaz para a recuperação.